Veganska ishrana – zdravstvene koristi

Jack Norris

Veganska ishrana može pružiti mnoge zdravstvene beneficije. Vegani imaju:

  • 3/4–1/2 niže stope visokog krvnog pritiska (1, 2)
  • 2/3 manji rizik od dijabetesa tipa 2 (3)
  • 15–20% manji rizik od kancera (4, 5)
  • znatno niži nivo holesterola (6)

 

Pored mogućih zdravstvenih poboljšanja, imajte na umu da je ishrana vegana uvek dobitak zbog svojih koristi za životinje i planetu. Ginni Messina sa TheVeganRD.com to dobro kaže –

“Ako vam padnu krvni pritisak i nivo holesterola, to su lepi bonusi. Međutim, ako se nekako ne snađete sa više energije, čistom kožom i vitkim strukom koji ste očekivali, to ne znači da veganska ishrana ‘ne funkcioniše’. Veganska ishrana uvek deluje jer se uvek doprinosi smanjenju eksploatacije životinja i smanjuje vaš uticaj na klimatske promene.”

Uz brojne prednosti veganske ishrane, nije ni čudo što sve više ljudi bira hranu biljnog porekla! Dalje u tekstu ćete pronaći najbolje savete koji će vam pomoći da napredujete kad počnete da se hranite veganski.

Kalorije, proteini i masti

Važno je uključiti neku visokokaloričnu hranu sa visokim sadržajem proteina kako biste se osećali zadovoljno.

Jednostavno uklanjanje životinjskih proizvoda iz tipične ishrane ostaviće vam uglavnom niskokaloričnu hranu kao što su salate, povrće i voće. Ako jedete samo ovu hranu, brzo ćete ostati gladni i slabi, a razmišljanje o veganskoj ishrani postaje pravi izazov.

Iako se zbog ozbiljnog nedostatka proteina ne treba brinuti, ako ne pojedete neku visokoproteinsku biljnu hranu, moglo bi vam se dogoditi da žudite za životinjskim proizvodima ili da se osećate umorno.

Mahunarke – pasulj, kikiriki, grašak, sočivo i soja – seitan i kinoa najbolji su izvori proteina za vegane. Uključite nekoliko porcija ove hrane svakog dana – možda čak i svakog obroka.

Ljudi imaju tendenciju da o životinjskim proizvodima, a posebno mesu, razmišljaju kao o “proteinima”, ali mnogi od njih imaju 50% masti. Ishrana na biljnoj bazi sa vrlo malo masti može kratkoročno poboljšati nečije zdravlje, posebno ako ko ima visok holesterol, ali možda neće biti idealna za duži period. Ako izbegavate sve dodate masti i počnete da žudite za životinjskim proizvodima, onda je vreme da povećate biljne masti.

U stvari, istraživanja neprekidno pokazuju da korišćenje oraha – koji sadrže puno masti – poboljšava markere za bolesti srca (7).

 

Iako je istraživanje još uvek preliminarno, čini se da neki ljudi nemaju genetiku da bi se dobro snašli u ishrani sa visokim sadržajem ugljenih hidrata (8). Za takve ljude bi mogla biti bolji izbor eko-Atkinsova ishrana, bogata biljnim proteinima, poput soje, mahunarki i sejtana (9).

Konačno, ako otkrijete da želite životinjske proizvode, to može biti zato što jako volite ukus glutamata, poznat i kao umami. Biljna hrana bogata umamijem je zreo paradajz, tamari, miso, kiseli kupus, sušeno morsko povrće, marmit, hranljivi kvasac, masline, balzamsko sirće i pečurke. Prženje, karameliziranje, posmeđivanje i pečenje na roštilju povećavaju umami oslobađanjem glutamata od proteina (10).

Ne preterujte sa oksalatom

Neke biljne namirnice sadrže puno oksalata, a u spanaću je izuzetno visok sadržaj. Za većinu vegana oksalat neće predstavljati problem, ali ako odlučite da započnete sa sokovima ili mešanjem zelenila, pobrinite se da ne upotrebljavate stalno velike količine zelenila sa visokim sadržajem oksalata – spanać, švajcarska blitva i list cvekle. To ponekad može rezultirati kamenom u bubregu.

Nizak holesterol

U retkim slučajevima neki vegani možda neće dobiti dovoljno masti ili kalorija da bi proizveli odgovarajuće količine steroidnih hormona koji se prave od holesterola.

Dve studije su pokazale da vegani imaju polne hormone u rangu sa onima koji jedu meso (11, 12), ali jedan izveštaj pokazuje da žene veganke imaju niži nivo estrogena (13).

Nekoliko anegdotalnih izveštaja pruža neke dokaze da bi nizak holesterol mogao predstavljati problem nekim veganima. U takvim slučajevima, povećanje zasićenih masti, na primer dodavanjem kokosovog ulja, može povećati depresivni libido ili nastaviti menstruaciju.

Vitamini i minerali – na duge staze

Iako je malo verovatno da će se kao vegan pojaviti nedostatak vitamina ili minerala za samo nekoliko nedelja ili meseci, postoje neke hranljive materije na koje morate obratiti pažnju ako želite dugoročno napredovati.

O vitaminima i mineralima će biti više detalja u sledećoj objavi!

Preuzeto i prevedeno sa: https://veganoutreach.org/plant-based-nutrition/

A sada pogledajmo neke od proizvoda koji se mogu koristiti kao proteinska dopuna u ishrani:

Za dodatne informacije o ovim proizvodu, kao i o načinu njihovog poručivanja popunite sledeću formu:

Literatura

  1. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S. Epub 2009 Mar 25. Review. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248.
  2. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002 Oct;5(5):645-54.
  3. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9.
  4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4.
  5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Nov 20.
  6. Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Eur J Clin Nutr. 2014 Feb;68(2):178-83.
  7. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1643S-1648S.
  8. Dieting by DNA? Popular diets work best by genotype, research shows.
  9. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 2009 Jun 8;169(11):1046-54.
  10. Is Umami a Secret Ingredient of Vegan Activism?
  11. Thomas HV, Davey GK, Key TJ. Oestradiol and sex hormone-binding globulin in premenopausal and post-menopausal meat-eaters, vegetarians and vegans. Br J Cancer. 1999 Jul;80(9):1470-5.
  12. Key TJ, Roe L, Thorogood M, Moore JW, Clark GM, Wang DY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):111-9.
  13. Goldin BR, Gorbach SL. Effect of diet on the plasma levels, metabolism, and excretion of estrogens. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):787-90. Review.