Vitamini B mogu zaštititi od štetnih efekata zagađenja vazduha
UKRATKO
- Ispitivanje na ljudima otkrilo je da visoke doze vitamina B6, B9 i B12 u kombinaciji potpuno nadoknađuju štetu uzrokovanu veoma finim česticama u zagađenju vazduha
- Četiri nedelje suplementacije visokim dozama smanjile su genetsko oštećenje na 10 genskih lokacija za 28% do 76%, zaštitile mitohondrijalnu DNK od štetnih efekata zagađenja, pa čak i pomogle u popravljanju nekih genetskih oštećenja
- Nekoliko nedostataka vitamina B ima sposobnost da izazove simptome neuropsihijatrijskih poremećaja i može biti dragocena pomoć u lečenju poremećaja pažnje, anksioznosti, šizofrenije, demencije i još mnogo toga
Vitamini B su važni za kognitivnost i mentalno zdravlje, ali istraživanja sugerišu da mogu imati i druge važne funkcije. Malo ispitivanje na ljudima[1] pokazalo je da vitamini B mogu pomoći u zaštiti od zagađenja vazduha.[2,3]
U visokim dozama, vitamini B su zapravo bili u stanju da „potpuno nadoknade“ štetu nastalu finim česticama.[5]
Prema izveštaju Svetske zdravstvene organizacije objavljenom 2016. godine, samo 8% ljudi širom sveta udiše vazduh koji ispunjava standarde SZO.[4] To znači da 92% svetske populacije udiše zagađen vazduh, a toksična sredina je odgovorna za najmanje 1 od svaka 4 smrtna slučaja prijavljenih širom sveta.
Loš kvalitet vazduha može da izazove ozbiljna oštećenja pluća, srca i drugih sistema organa. Jedan od najopasnijih zagađivača vazduha su veoma fine čestice poznate kao PM2.5, čestice manje od 2,5 mikrometara — oko jedne tridesetine širine ljudske kose — u prečniku.
Vitamini B pomažu u sprečavanju oštećenja usled zagađenja vazduha
Istaknuto ispitivanje,[6] prvo takve vrste, uključivalo je samo 10 dobrovoljaca između 18 i 60 godina. U prvom krugu, oni su bili izloženi čistom vazduhu i dobili placebo da bi utvrdili osnovnu liniju. U sledećoj rundi testova, dva sata su udisali koncentrovani smog. Uzorci krvi su prikupljeni nakon svakog testa.
U sledećoj fazi eksperimenta, učesnici su dobijali dnevni dodatak od 2,5 miligrama (mg) folne kiseline (B9), 50 mg vitamina B6 i 1 mg B12 četiri nedelje pre udisanja „opasnog nivoa“ zagađenja PM2,5 (PM2,5 koncentrisan na više od 250 mikrograma po kubnom metru vazduha).
Vredi napomenuti da su doze korišćene u ovoj studiji bile veoma visoke. Institut za medicinu preporučuje dnevni unos od samo 400 mikrograma (mcg) folata (B9), 1,3 do 1,7 mg B6 i 2,4 mcg B12.[7]
Ovo nije prvi put da se pokazalo da doze vitamina B mnogo veće od normalnih imaju različite zdravstvene prednosti. Zanimljivo, za četiri nedelje suplementacije visokim dozama:
- smanjeno je genetsko oštećenje nastalo na 10 genskih lokacija za 28% do 76%
- zaštićena mitohondrijalna DNK od štetnog dejstva PM2.5
- pomoglo je u popravljanju nekih genetskih oštećenja uzrokovanih zagađenjem
Prema glavnom istraživaču Jia Zhongu:[8,9]
„Tamo gde kvantifikujemo efekat, on je skoro potpuno nadoknađen na epigenom zagađenju vazduha. Na strani mitohondrijalne DNK, takođe je nadoknadio veliki deo toga …
Biološki gledano, očekuje se da vitamini B u ishrani imaju isti efekat na epigenom kao i suplementi na bazi pilula… Predlažem održavanje zdrave, uravnotežene ishrane sa dovoljnim izvorima vitamina B.“
Vitamini B takođe su važni za psihičko zdravlje
Nekoliko nedostataka vitamina B takođe ima sposobnost da izazove simptome neuropsihijatrijskih poremećaja i može biti dragocena pomoć u lečenju svega, od poremećaja pažnje (ADD) i anksioznosti do šizofrenije i demencije. Ovo uključuje vitamine B1, B2, B6, B8, B9 i B12.
Na primer, istraživanja[10,11] sugerišu da su visoke doze kombinacije vitamina B6, B8 i B12 bile veoma efikasne za poboljšanje simptoma šizofrenije – više nego samo standardni tretmani lekovima, a posebno kada se primenjuju u ranoj fazi. Male doze su bile neefikasne.
Prethodna istraživanja i rad pokojnog dr Abrama Hofera povezivali su psihijatrijske poremećaje kao što je šizofrenija sa teškim i hroničnim nedostatkom niacina (B3) ili zavisnošću od niacina — stanjem koje zahteva mnogo više niacina na redovnoj osnovi nego što je normalno.
Osim šizofrenije, istraživači su otkrili da se niacin može uspešno koristiti u lečenju ADD-a, opšte psihoze, anksioznosti, depresije i opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Nedostatak B12 takođe može izazvati maniju, psihozu i paranoične zablude.[12,13]
Zašto su vitamini B toliko važni za mentalno zdravlje i dobrobit
Jedan od razloga za dejstvo vitamina B na širok spektar poremećaja raspoloženja i neuroloških i psihijatrijskih stanja odnosi se na činjenicu da ovi vitamini imaju direktan uticaj na ciklus metilacije, a potrebni su za proizvodnju i funkciju neurotransmitera i održavanje mijelina, masnog omotača koji okružuje vaše nervne ćelije.
Bez ove zaštitne prevlake, nervni signali postaju spori i sporadični, što može dovesti do problema sa motoričkim funkcijama, kognitivnih gubitaka i promena raspoloženja. B8 takođe pomaže u ćelijskoj komunikaciji, omogućavajući vašim ćelijama da pravilno tumače hemijske poruke i reaguju u skladu sa tim.[14]
U međuvremenu, B6, folat i B12 podržavaju sintezu S-adenozilmetionina (SAMe), koji igra značajnu ulogu u ciklusu metilacije.[15] Dakle, nedostatak jednog ili više ovih vitamina B može dovesti do depresije, kognitivnog oštećenja i demencije.[16]
Vitamini B takođe štite od demencije
Vitamini B6, B9 (folat ili folna kiselina u sintetičkom obliku) i B12 takođe su dospeli na naslovne strane zbog svoje moćne uloge u sprečavanju kognitivnog pada i ozbiljnije demencije kao što je Alchajmerova bolest. U stvari, mentalna magla i problemi sa pamćenjem su dva znaka od glavnih znakova upozorenja na nedostatak vitamina B12.
Jedan od mehanizama delovanja ovde je supresija homocisteina, koji 
ima tendenciju da bude povišen kada imate degeneraciju mozga. Visoki nivoi homocisteina su u područjima povezanim sa demencijom i Alchajmerovom bolešću. Vitamini B6, B9 i B12 pomažu u pretvaranju homocisteina u metionin — gradivni blok za proteine.
Ako ne dobijete dovoljno ovih vitamina B, ovaj proces konverzije je poremećen, što dovodi do porasta nivoa homocisteina. Nasuprot tome, kada povećate unos folata, vitamina B6 i vitamina B12, nivoi homocisteina se smanjuju.
Jedna studija koja to potvrđuje objavljena je 2010.[17] Učesnici su primali ili placebo ili 800 mcg folne kiseline, 500 mcg B12 i 20 mg B6. Studija je bila zasnovana na pretpostavci da ćete kontrolisanjem nivoa homocisteina možda moći da smanjite skupljanje mozga, čime se usporava nastanak Alchajmerove bolesti.
Zaista, nakon dve godine oni koji su primali režim vitamina B imali su značajno manje skupljanje mozga u poređenju sa placebo grupom. Oni koji su imali najviše nivoe homocisteina na početku ispitivanja doživeli su smanjenje mozga upola manje od onih koji su uzimali placebo.
Studija iz 2013.[18] odvela je ovo istraživanje korak dalje, pokazujući da vitamini B ne samo da usporavaju skupljanje mozga, već posebno usporavaju skupljanje u regionima mozga za koje se zna da su najteže pogođeni Alchajmerovom bolešću.
Štaviše, u tim specifičnim oblastima skupljanje je smanjeno za čak 700%! Kao iu prethodnoj studiji, učesnici koji su uzimali visoke doze folne kiseline i vitamina B6 i B12 snizili su nivoe homocisteina u krvi, a smanjenje mozga je smanjeno za čak 90%.
Hrana bogata vitaminom B
Preporučujem da većinu, ako ne i svu ishranu, dobijete od prave hrane, idealno organske i lokalno uzgojene, kako biste izbegli toksične pesticide. Međutim, u zavisnosti od vaše situacije i stanja, možda će vam biti potreban jedan ili više dodataka.
U idealnom slučaju, izaberite visokokvalitetan dodatak ishrani koji sadrži širok spektar B vitamina. Kao što vidite, nedostatak jednog ili više njih može izazvati niz problematičnih neuroloških efekata.
Takođe, imajući u vidu da više od 90% ljudi udiše zagađen vazduh, uzimanje dosta vitamina B moglo bi da bude jednostavan način za ublažavanje štetnih efekata. Za početak, pregledajte sledeću listu namirnica sa visokim sadržajem vitamina B. Ako otkrijete da retko ili nikada ne jedete hranu bogatu jednim ili više ovih hranljivih materija, možda biste želeli da razmislite o uzimanju suplemenata.
Takođe razmislite o jedenju fermentisane hrane i ograničavanju šećera. Cela serija vitamina B grupe se proizvodi u vašim crevima pod uslovom da imate zdrav mikrobiom creva. Prava hrana, idealno organska, zajedno sa fermentisanom hranom će obezbediti vašem mikrobiomu važna vlakna i korisne bakterije koje će vam pomoći da optimizujete i unutrašnju proizvodnju vitamina B.
| Nutrient | Dijetetski izvori | Preporučeni suplementi |
| Tamin (B1) | Svinjetina, tamno lisnato zelje, pšenične klice, zeleni grašak, sočivo i orasi.[19] | Odraslim muškarcima i ženama je potrebno 1,2 i 1,1 mg svakog dana. |
| Riboflavin (B2) | Mlečni proizvodi kao što su jogurt i sir, idealno napravljeni od sirovog organskog mleka stoke koja se hrani sa travom, imaju visok sadržaj B2.
Ostali izvori uključuju: špargle, tamno lisnato zelenilo poput spanaća, ribe, piletine i jaja.[20] |
Preporučeni dnevni unos je oko 1,1 mg za žene i 1,3 mg za muškarce. |
| Niacin (B3) | Jetra, piletina, teletina, kikiriki, čili u prahu, slanina i sušeni paradajz imaju neke od najvećih količina niacina po gramu.[21]
Ostale namirnice bogate niacinom uključuju pekarski kvasac, papriku, espreso kafu, inćune, spirulinu, pačetinu, šitake pečurke i soja sos.[22] |
Referentni unos u ishrani koji je utvrdio Odbor za hranu i suplemente kreće se od 14 do 18 mg dnevno za odrasle.
Preporučuju se veće količine u zavisnosti od vašeg stanja. Za listu preporučenih doza pogledajte veb stranicu klinike Maio.[23] Za pelagru, doze se kreću od 50 do 1000 mg dnevno. |
| Vitamin B6 | Živina, govedina, divlji losos, tunjevina, slatki krompir, obogaćene žitarice, avokado, tamno lisnato povrće, banana, papaja, pomorandže i dinja.[24,25] | Nutritivni kvasac je odličan izvor vitamina B, posebno B6.[26]
Jedna porcija (2 supene kašike) sadrži skoro 10 mg vitamina B6, a dnevni preporučeni unos je samo 1,3 mg. Da se ne meša sa pivskim kvascem ili drugim aktivnim kvascem, nutritivni kvasac se pravi od organizma uzgajanog na melasi, koji se zatim bere i suši da bi se kvasac deaktivirao. Ima prijatan ukus sira i može se dodati raznim jelima. |
| Biotin (B7)[27] | Goveđa džigerica, jaja (kuvana), losos, avokado, svinjetina, slatki krompir, orasi i semenke.
|
Biotin se ponekad navodi kao vitamin B7 u suplementima. Nedostatak B7 može izazvati proređivanje kose, osip na koži i lomljive nokte.
Ne postoji RDA za B7; adekvatan unos je 30 mcg dnevno za odrasle starije od 19 godina; ne postoji podnošljiva gornja granica; 10 do 300 mcg se obično nalazi u suplementima. Napomena: Sirova jaja sadrže protein koji sprečava apsorpciju biotina. |
| Inositol (B8)[28] | Meso, voće, kukuruz, pasulj, žitarice, mahunarke i pivski kvasac. | Iako se često navodi kao vitamin B8, inozitol je zapravo šećer koji je važan za razvoj i funkciju ćelija.
Pošto nije priznata hranljiva materija, ne postoji RDA, adekvatan unos i gornja granica u ishrani. Međutim, prema Klivlend klinici, možda ima koristi od suplementacije njime, jer pomaže u borbi protiv metaboličkog sindroma, visokog šećera u krvi, visokog krvnog pritiska, gestacionog dijabetesa i simptoma sindroma policističnih jajnika. |
| Folna kiselina (B9) | Sveže, sirovo, organsko lisnato zeleno povrće, posebno brokoli, špargle, spanać i zelje repe, i širok izbor pasulja, posebno sočiva, ali i pinto pasulj, garbanzo pasulj, običan pasulj, mornarski i crni pasulj.[29] | Folna kiselina je sintetički tip vitamina B koji se koristi u suplementima; folna kiselina je prirodni oblik hrane.
(Zamislite: folna kiselina dolazi iz lišća, jestivih lisnatih biljaka.) Da bi folna kiselina bila korisna, ona se prvo mora aktivirati u svoj biološki aktivni oblik (L-5-MTHF). Ovo je oblik koji može da prođe krvno-moždanu barijeru da bi vam pružio zabeležene prednosti za mozak. Skoro polovina populacije ima poteškoća u pretvaranju folne kiseline u bioaktivni oblik zbog genetskog smanjenja aktivnosti enzima. Iz tog razloga, ako uzimate dodatak B-vitamina, uverite se da sadrži prirodni folat, a ne sintetičku folnu kiselinu. Nutritivni kvasac je odličan izvor.[30] Odraslima je potrebno oko 400 mcg folata dnevno. |
| Vitamin B12 | Vitamin B12 se nalazi skoro isključivo u životinjskim tkivima, uključujući hranu kao što su govedina i goveđa džigerica, jagnjetina, teletina, divljač, losos, škampi, kapice, živina, jaja i mlečni proizvodi.
Nekoliko biljnih namirnica koje su izvori B12 su zapravo analozi B12 koji blokiraju unos pravog B12. |
Nutritivni kvasac takođe ima visok sadržaj B12 i veoma se preporučuje vegetarijancima i veganima.
Jedna porcija (2 kašike) obezbeđuje skoro 8 mcg prirodnog vitamina B12.[31] Sublingvalni (ispod jezika) fini sprej sa maglom ili injekcije vitamina B12 su takođe efikasni, jer omogućavaju da se veliki molekul B12 apsorbuje direktno u vaš krvotok. |
Za podršku organizmu ako je u deficitu sa vitaminima B grupe možete pogledati sledeće sasvim prirodne prozvode visoke bioraspoloživosti:
- Vitaminsko-mineralni kompleks Mega Essentials
- Cirkadijalni komplaks Healthy Rhythms – Ritmovi zdravlja
- Za puni kompleks vitamina B – pozovite!
- za druge suplemente možete dobiti informacije ako popunite formu Slobodno pitajte!
Kontaktirajte nas za dodatne informacije o ovim, ali i o drugim proizvodima:
+381 60 453 0 454
✉ sasvimprirodno.net@gmail.com
Izvori i reference
1, 6 Proceedings of the National Academy of Sciences March 13, 2017 [Epub before print]
3, 8 CNN March 14, 2017
7, 25 Harvard.edu Three of the B Vitamins: Folate, Vitamin B6, and Vitamin B12
9 South China Morning Post March 14, 2017
10 Psychological Medicine February 16, 2017, DOI: 10.1017/S0033291717000022
11 Medical News Today February 16, 2017
12 British Medical Journal 1956 Dec 15; 2(5006): 1394–1398
13 British Medical Journal 1956 Dec 15; 2(5006): 1394–1398 (Full article, PDF)
14 Healthy Eating, Vitamin B8 (Archived)
15 The Psychiatric Clinics of North America, 2013 Mar;36(1):1-13. doi: 10.1016/j.psc.2012.12.001
16 Current Medical Chemistry, 2016;23(38):4317-4337
18 PNAS 2013 June 4;110(23):9523-8
19, 20 Livestrong.com, Foods High in B Vitamins (Archived)
21, 22 Healthaliciousness.com, Top 10 High Niacin Foods (Archived)
23 Mayo Clinic Niacin Dosing (Archived)
24 Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin B6
26 MedicalNewsToday. What Are the Benefits of Nutritional Yeast? December 21, 2023
27 Harvard T.H. Chan School of Public Health. Biotin
29 Harvard T.H. Chan School of Public Health. Folate (Folic Acid) Vitamin B9
30 Chalkboard, Nutritional Yeast
31 Am J Lifestyle Med v.16(3); May-Jun 2022
Autor Dr. Joseph Mercola
Preuzeto i prevedeno sa: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2024/02/12/b-vitamins-air-pollution.aspx
