Začinite svoje obroke da biste poboljšali zdravlje creva
UKRATKO
- Dodavanje oko 1 kašičice bilja i začina u vaše obroke dnevno dovelo je do poboljšanja mikrobioma creva posle samo četiri nedelje, otkrilo je istraživanje Penn State-a
- Mešavina biljaka i začina koja je ocenjena uključivala je cimet, đumbir, kim, kurkumu, ruzmarin, origano, bosiljak i timijan
- Posle četiri nedelje konzumiranja bilja i začina, raznolikost crevnih bakterija se povećala kod učesnika studije, posebno kod onih sa tri četvrtine kašičice ili 1,5 kašičice dnevnih doza
- Smanjena raznolikost mikrobioma creva smatra se nezdravim i povezana je sa hroničnim stanjima kao što su gojaznost i dijabetes tipa 2
- Prethodno je utvrđeno da konzumacija ishrane bogate začinskim biljem i začinima, uključujući bosiljak, timijan, cimet i kurkumu, četiri nedelje smanjuje sistolni krvni pritisak
Trilioni mikroorganizama žive u vašem crevnom traktu. Oni igraju važnu ulogu u vašem zdravlju, utičući na sve, od mentalnog zdravlja[1] i bolesti srca[2] do gojaznosti[3] i problema sa spavanjem[4]. Ono što jedete je ključno u zdravlju vašeg crevnog mikrobioma. Zdrava ishrana pomaže u stvaranju optimalnog okruženja za korisne crevne bakterije, dok istovremeno smanjuje patogene bakterije ili bakterije koje izazivaju bolesti, gljivice i kvasac.
Ono što vas može iznenaditi je kako čak i male promene u ishrani mogu značajno promeniti zdravlje vaših creva. Dodavanje oko 1 kašičice bilja i začina u obroke dnevno dovelo je do poboljšanja mikrobioma creva posle samo četiri nedelje, pokazalo je istraživanje Penn State[5].
Dodajte začinsko bilje i začine jelima da poboljšate zdravlje creva
Ranije je otkriveno da konzumiranje kapsula začina — posebno cimeta, origana, đumbira, crnog bibera i kajenskog bibera — povoljno utiče na sastav bakterija creva posle dve nedelje[6].
Međutim, studija Penn Stejta, objavljena u The Journal of Nutrition[7], istražila je kako tipična kulinarska izloženost bilju i začinima utiče na vaša creva. Studija uključuje 54 odrasle osobe sa rizikom od kardiovaskularnih bolesti koje su kontrolisanoj ishrani dodale mešavinu bilja i začina, uključujući cimet, đumbir, kim, kurkumu, ruzmarin, origano, bosiljak i timijan. Primenjene su tri različite doze – oko jedne osme kašičice dnevno, tri četvrtine kašičice dnevno ili 1,5 kašičice dnevno.
Posle četiri nedelje konzumiranja bilja i začina, raznolikost crevnih bakterija se povećala kod učesnika studije, posebno za dnevne doze od tri četvrtine kašičice ili 1,5 kašičice. Ovo je dobra stvar, jer se smanjena raznolikost mikrobioma creva smatra nezdravim i povezuje se sa hroničnim stanjima kao što su gojaznost i dijabetes tipa 2. Generalno, mikrobna raznovrsnost creva opada sa godinama[8].
„Istraživanje je pokazalo da ljudi koji imaju mnogo različitih mikroba imaju bolje zdravlje i bolju ishranu od onih koji nemaju mnogo bakterijske raznolikosti“, rekla je autorka studije Peni Kris-Eterton, profesor nutricionističkih nauka na Univerzitetu Evan Pugh u državi Pensilvaniji[9].
Konkretno, zabeleženo je povećanje bakterijske grupe Ruminokokaceae, koje su korisne za imunološku funkciju i metabolizam jetre[10]. Prethodna istraživanja sugerišu da obogaćivanje porodice Ruminococcaceae može takođe suzbiti dugotrajno povećanje telesne težine i gojaznost izazvanu ishranom[11]. Takođe je zabeleženo obogaćivanje roda Faecalibacterium i Agathobacter. Poznato je da ove grupe proizvode antiinflamatorne kratkolančane masne kiseline (SCFA), uključujući butirat i propionsku kiselinu.
SCFA igraju ulogu u izgradnji barijere creva, čineći ih manje propusnim za mikroorganizme koji izazivaju bolesti[12]. Istraživači su objasnili da je butirat primarni izvor energije za kolonocite (epitelne ćelije debelog creva), koje pomažu u oblikovanju sastava crevne mikrobiote. „Metabolizam kolonocita funkcioniše kao kontrolni prekidač, posredujući u promenu između homeostatskih i disbiotičkih zajednica“, napisali su istraživači u časopisu Science[13].
Dalje, butirat je „od suštinskog značaja za održavanje crevnog epitela, funkciju barijere i regulaciju ćelijske rotacije“, objasnili su istraživači Penn State[14]. Takođe se pokazalo da izaziva programiranu ćelijsku smrt ćelija raka debelog creva[15]. Uzimajući u obzir da je dodavanje bilja i začina u obrok jednostavano, ukusno i odlično za vaša creva, zaista nema loše strane u tome. Kris-Eterton je dodao[16]:
„To je tako jednostavna stvar koju ljudi mogu da urade. Prosečna američka ishrana je daleko od idealne, tako da mislim da bi svako mogao imati koristi od dodavanja bilja i začina… aromatizirajući hranu na način koji je čini ukusnom i, u stvari, izvrsnom! Ukus je zaista glavni kriterijum zašto ljudi biraju hranu koju jedu.”
Bilje i začini podržavaju zdravlje na mnogo načina
Lepota korišćenja bilja i začina u vašim obrocima je u tome što podržavaju zdravlje iz različitih uglova. Oni ne samo da će poboljšati zdravlje vašeg creva, na primer, već će i podržati zdrav krvni pritisak. Prethodno istraživanje Kris-Ethertona i njegovih kolega procenjivalo je mešano bilje i začine, uključujući bosiljak, timijan, cimet i kurkumu, koji se konzumiraju kao deo tipične američke ishrane protiv faktora rizika za srčana oboljenja.
Istraživači su otkrili da su oni koji su četiri nedelje konzumirali ishranu bogatu začinskim biljem i začinima imali niži sistolni krvni pritisak od onih koji su konzumirali ishranu sa srednjim ili malim dozama bilja i začina[17]. Štaviše, primetili su: „Unos jednog obroka koji sadrži bilje i začine ublažavaju postprandijalnu lipemiju, hiperglikemiju i oksidativni stres i poboljšavaju funkciju endotela.”[18]
Verovatno je da što je veći izbor biljaka i začina koje konzumirate, to ćete imati više koristi. Uzmite, na primer, kim. Biljka ima antikancerogena svojstva, deluje i protiv dijabetesa, i smatra se da je to posledica njenih aktivnih komponenti, uključujući terpene, fenole i flavonoide[19].
U stvari, otkriveno je da kim deluje bolje od antidijabetičkog leka glibenklamida u lečenju dijabetičkih pacova[20]. Postoje čak i istraživanja koja pokazuju da kim može da pomogne u gubitku težine. Kada su učesnici sa prekomernom težinom uzimali kim osam nedelja, izgubili su sličnu količinu težine kao oni koji su uzimali lek za mršavljenje orlistat120 — i čak su iskusili dodatnu korist od poboljšanog metabolizma insulina[21].
Naučnici koji se bave biljem sa Univerziteta Purdue u Vest Lafajetu, Indijana, takođe su identifikovali jedinjenja u origanu i timijanu koja suzbijaju razvoj tumora, napominjući da je ovo samo jedna od njihovih mnogih prednosti[22]:
„Timol i karvakrol su fenolni monoterpeni koji se nalaze u timijanu, origanu i nekoliko drugih vrsta Lamiaceae. Dugo cenjene zbog svog mirisa i ukusa, ove supstance takođe imaju antibakterijska i antispazmolitička svojstva. Takođe se sugeriše da su prekursori timohidrokinona i timohinona, monoterpena sa antiinflamatornim, antioksidativnim i antitumorskim aktivnostima.“
Kurkuma je još jedan moćni začin i pripada istoj botaničkoj porodici kao i đumbir, još jedan moćan začin sa dokazanim jedinjenjima korisnim za zdravlje. Jedno od aktivnih jedinjenja kurkume, kurkumin, može pomoći pacijentima sa hroničnom srčanom insuficijencijom povećanjem snage skeletnih mišića, izdržljivosti i kapaciteta vežbanja[23], između ostalih prednosti.
U međuvremenu, postoje i neki dokazi koji sugerišu da crni biber igra ulogu u zdravlju creva menjajući sastav crevne mikrobiote i verovatno deluje kao prebiotik[24].
Fermentisana hrana povećava raznovrsnost mikrobioma
Pored bilja i začina, konzumiranje fermentisane hrane je još jedna solidna strategija za optimizaciju zdravlja vašeg crevnog mikrobioma. Studija je odredila 36 odraslih da konzumiraju bogato fermentisanu hranu ili hranu bogatu vlaknima tokom 10 nedelja. Oni koji su konzumirali fermentisanu hranu imali su povećanje raznolikosti mikrobioma, kao i smanjenje markera upale[25].
„Fermentisana hrana može biti dragocena u suzbijanju smanjene raznolikosti mikrobioma i povećane upale koja je prisutna u industrijalizovanom društvu“, zaključuje studija[26]. Efekti su bili najjači kod onih koji su konzumirali veće porcije fermentisane hrane, kao što su jogurt, kefir i fermentisano povrće.
Autor studije Džastin Sonenburg, sa Medicinskog fakulteta u Stanfordu, primetio je: „Ovo je zapanjujući nalaz. Pruža jedan od prvih primera kako jednostavna promena u ishrani može reproduktivno remodelirati mikrobiotu u kohorti zdravih odraslih osoba.”[27]
Šta je još dobro za zdravlje vaših creva?
Nema sumnje da je fokusiranje vaše ishrane na raznoliku čitavu hranu, uključujući obilje bilja i začina, odlično za vaša creva. Ali šta još pomaže da vaša crevna mikrobiota bude u vrhunskoj formi? Uzmite u obzir sledeće:
| Jedite puno fermentisane hrane — Zdrav izbor uključuje lassi (mlsćenica – mešavina jogurta, začina, ponekad i voća), fermentisani kefir hranjen travom, natto (fermentisana soja) i fermentisano povrće. |
| Izbegavajte: Antibiotike, osim ako je apsolutno neophodno. Ako ih koristite, pobrinite se da ponovo zasejete creva fermentisanom hranom i/ili visokokvalitetnim probiotičkim dodatkom. |
| Uzmite probiotski dodatak — Ako ne jedete fermentisanu hranu redovno, probiotički dodatak može biti koristan. |
| Izbegavajte: Konvencionalno uzgojeno meso i druge životinjske proizvode, pošto se životinje rutinski hrane malim dozama antibiotika. |
| Povećajte unos rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, fokusirajući se na povrće, orašaste plodove i semenke, uključujući klijalo seme. |
| Izbegavajte: Hlorisanu i/ili fluorisanu vodu — Ovo uključuje kupanje ili tuširanje. |
| Prljajte ruke u bašti — Izloženost bakterijama i virusima u zemljištu može pomoći da ojačate vaš imuni sistem i obezbedite dugotrajan imunitet protiv bolesti. |
| Izbegavajte: Prerađenu hranu — Prekomerni šećeri, zajedno sa inače „mrtvim“ hranljivim materijama, hrane patogene bakterije.
Emulgatori za hranu kao što su polisorbat 80, lecitin, karagenan, poligliceroli i ksantan guma mogu imati negativan efekat na vašu crevnu floru. Takođe je otkriveno da veštački zaslađivači menjaju crevne bakterije na štetne načine[28]. |
| Otvorite prozore — Istraživanja pokazuju da otvaranje prozora i povećanje prirodnog protoka vazduha mogu poboljšati raznolikost i zdravlje mikroba u vašem domu, što vam zauzvrat koristi[29]. |
| Izbegavajte: Poljoprivredne hemikalije, posebno glifosat (Roundup), je poznati antibiotik i potencijalno bi mogao da ubije mnoge od vaših korisnih crevnih mikroba ako jedete hranu kontaminiranu njime. |
| Perite sudove ručno umesto u mašini za pranje sudova — Istraživanje je pokazalo da ručno pranje posuđa ostavlja više bakterija na sudovima nego mašine za pranje sudova.
Jedenje iz ovih posuđa koje nije sterilno može smanjiti rizik od alergija stimulisanjem vašeg imunološkog sistema[30]. |
| Izbegavajte: Antibakterijski sapun, jer ubija i dobre i loše bakterije i doprinosi razvoju otpornosti na antibiotike |
Izvori i reference
1 Translational Psychiatry June 3, 2022, Intro
2 Nature April 7, 2011; 472(7341):57-63
3 British Journal of Nutrition 2011 Sep;106(6):887-95
4 Sleep Med. 2017 Oct;38:104-107
5, 9, 10, 16 PennState December 2, 2022
8 Aging (Albany NY). 2019 Jan 31; 11(2): 289–290
12 Inverse, The Science Behind Probiotics
13 Science. 2018 Nov 30; 362(6418): eaat9076
17, 18 The American Journal of Clinical Nutrition, 2021; doi: 10.1093/ajcn/nqab291
19 Chem Biodivers. 2015 May;12(5):733-42
20 Pharmacological Research September 2002, Volume 46, Issue 3, Pages 251-255
21 Ann Nutr Metab 2015;66:117-124
22 Proceedings of the National Academy of Sciences, 2021, 118(52)
23 J Appl Physiol (1985). 2018 Nov 21
24 Journal of Food Science July 5, 2017
25, 26 Cell July 12, 2021
27 Stanford Medicine News Center July 12, 2021
28 Gut Microbes. 2015; 6(2): 149–155
29 ISME Journal 2012 Aug;6(8):1469-79
30 Pediatrics February 23, 2015
Autor Dr. Joseph Mercola
Kontaktirajte nas za dodatne informacije:
