Ključne strategije ishrane i načina života za zdraviji život
UKRATKO
- Izbegavanje industrijskih ulja iz semena, zbog njihovog visokog sadržaja linolne kiseline (LA), može uveliko pomoći u očuvanju vašeg zdravlja. Primeri ulja za kuvanje koje treba izbegavati su ulja od kukuruza, uljane repice, pamuka i sojinog zrna. Kao opšte pravilo, bilo šta preko 10 grama LA dnevno može izazvati probleme
- Za kuvanje, odlične zamene uključuju puter, loj, ghee i organsko kokosovo ulje. Maslinovo ulje i ulje avokada su problematični, jer se većina njih falsifikuje sa jeftinim uljima iz semenki
- Ako ste stariji ili jedete vegansku ili vegetarijansku hranu, izloženi ste velikom riziku od nedostatka vitamina B12, što može imati ozbiljne posledice na vašu neurološke funkcije. Nizak nivo B12 takođe može dovesti do povišenog homocisteina, što povećava rizik od demencije i kardiovaskularnih problema
- Karnozin, koji se nalazi u mesu, pomaže u smanjenju oksidativnog stresa, posebno kada je u pitanju LA. Karnozin se vezuje za štetne nusproizvode LA i pomaže vašem telu da ih izluči. Takođe je važan za izgradnju mišića, a acetil karnitin je veoma koristan za vaše pamćenje
- Oksalati, koji se nalaze u velikom broju voća, povrća i orašastih plodova, mogu izazvati probleme kada se prekomerno akumuliraju. Štetni efekti uključuju fibromialgiju, hroničnu upalu i kamenje u bubregu
U „Inspired“ intervjuu, govorim o onome što verujem da su neke od najvažnijih strategija u ishrani i životnom stilu za očuvanje vašeg zdravlja, počevši od izbegavanja ulja iz semena (koji se takođe obično nazivaju biljna ulja). Primeri ulja za kuvanje koje treba izbegavati su ulja od kukuruza, uljane repice, pamuka i sojinog zrna.
Razlog za ovu preporuku je da ove vrste industrijskih ulja od semena sadrže velike količine štetne omega-6 masti zvane linolna kiselina (LA). LA nije opasna sam po sebi. Opasnost je pre svega u doziranju. Većina ljudi konzumira do 10 puta više LA nego što im je potrebno, a prevelika količina je ono što uzrokuje problem.
LA se pominje kao esencijalna mast, što je tačno. Trebaju nam neke. Ali ona je prisutna u skoro svim namirnicama – uključujući živu hranu, ali posebno prerađenu hranu i začine – tako da praktično nema načina da postanete deficitarni.
Po svoj prilici, dobijate je mnogo više nego što je vašem organizmu potrebno, a u višku, LA stvara slobodne radikale koji izazivaju oksidativni stres i oštećuju vašu DNK, ćelijske membrane i mitohondrije. Na taj način doprinose hroničnim degenerativnim bolestima svih vrsta i prevremenom starenju.
Kako izračunati svoj unos u LA
Najbolji način da osigurate da je vaš unos u LA u bezbednom opsegu je da koristite kalkulator ishrane kao što je Cronometer. U idealnom slučaju, najbolje je da u aplikaciju unesete hranu za dan pre nego što je zaista pojedete. Razlog za ovo je prilično jednostavan: nemoguće je izbrisati hranu nakon što ste je već pojeli, ali možete je lako izbrisati sa svog menija ako otkrijete da vas nešto gura preko idealne granice.
Kada unesete hranu za taj dan, idite na odeljak „Lipidi“ na donjoj levoj strani aplikacije Cronometer. Da biste saznali koliko je LA u vašoj ishrani za taj dan, samo zabeležite koliko grama omega-6 je prisutno. Oko 90% omega-6 koje jedete je LA. Takođe možete da pomerite kursor preko polja omega-6 i program će rangirati vaš najveći doprinos LA i reći vam koliko ima u svakoj hrani.
Kako smanjiti LA u vašoj ishrani
Kao opšte pravilo, bilo šta preko 10 grama LA dnevno može izazvati probleme. Što niže, to bolje, ali razuman cilj za većinu ljudi je da vaš nivo bude ispod 5 grama dnevno. Dakle, kako izbaciti ulja iz semena iz svoje ishrane? Glavni krivci koje treba minimizirati ili eliminisati uključuju:
- Biljna ulja ili ulja od semena koja se koriste u kuvanju
- Prerađena hrana, posebno sosevi, prelivi i drugi začini
- Sva hrana iz restorana (ne samo brza hrana), jer će većina kuvati hranu u ulju od semena, a ne na puteru ili masti
- Konvencionalno uzgajana piletina i svinjetina (oboje su visoko u LA-u jer se hrane omega-6 žitaricama[1])
- Većina semenki i orašastih plodova (većina, sa izuzetkom makadamije) puna je LA
- Hleb i drugi proizvodi od žitarica
Sigurnije alternative
Sledeće pitanje je, čime zameniti ova ulja? Iako nisam ljubitelj ulja avokada, sveži avokado je odličan izvor zdrave masti sve dok ga ograničite na jedan dnevno ili manje. Međutim, i maslinovo ulje i ulje avokada su problematični jer je većina ovih ulja pomešana sa jeftinim uljima iz semena i/ili su užegla.
Veoma je teško pronaći zaista kvalitetno, sveže, nepatvoreno maslinovo i avokadovo ulje. Na primer, izveštaj o kontroli hrane za 2020.[2] otkrio je da je velika većina komercijalno dostupnih ulja avokada označenih kao „ekstra devičansko“ i „rafinisano“ u stvari falsifikovana i lošeg kvaliteta. Utvrđeno je da je 82% užeglo pre isteka roka trajanja.[3] Isto važi i za maslinovo ulje.
„Za kuvanje, odlične zamene uključuju maslac, loj, ghee i organsko kokosovo ulje. Svinjska mast je nekada bila dobra, ali praktično sve komercijalne svinje u poslednjih 50 godina su hranjene žitaricama, što čini mast relativno visokim u LA-u.“
Ipak, čak i ako nađete dobar brend, ograničio bih količinu maslinovog ulja ili ulja avokada na 1 supenu kašiku dnevno, jer oni mogu biti visoki u LA. Ukupan iznos varira od brenda do brenda. U slučaju maslinovog ulja, može biti 3% ili čak 25%, u zavisnosti od vrste maslina koje se koriste. Najbolje je da jednostavno pretpostavite da postoji LA i ograničite količinu koju koristite svaki dan.
Maslac sadrži retinol (aktivni oblik vitamina A), vitamin D, E i K2, antioksidante, minerale i jod, koji su svi važni za zdravlje.[4] Oko 20% masnoće se takođe sastoji od masnih kiselina kratkog i srednjeg lanca , koje se odmah koriste za brzu energiju i stoga ne doprinose nivou masti u krvi. Zbog toga se značajan deo maslaca koji konzumirate odmah koristi za energiju — slično kao i ugljeni hidrati.
Pileća mast je niže na mojoj listi ulja za kuvanje prvenstveno zbog nezdrave ishrane pilića. Konvencionalne kokoške se rutinski hrane genetski modifikovanim žitaricama napunjenim glifosatom, tako da će njihova mast biti negativna. Žitarice i kukuruz su takođe napunjeni LA, što će povećati masnoću u LA. Isto važi i za svinjetinu, pa kada kupujete mast, vodite računa da je od organski uzgojenih životinja.
Važnost B12
Poljoprivreda koja zavisi od hemikalija je iscrpila zemljište mnogim važnim mineralima. Dok su mnogi mahnito zabrinuti zbog nadolazeće nestašice đubriva, postoje veoma efikasni načini za uzgoj hrane bez sintetičkih đubriva. Prebacivanje na te načine, međutim, zahteva vreme, tako da to nije brzo rešenje. Ali, dugoročno gledano, ako farmeri urade pravu stvar, mogli bismo da poboljšamo našu proizvodnju hrane.
Osiromašenje tla je razlog zašto mnogi od nas moraju da uzimaju dodatke ishrani.
Ovo je posebno tačno ako jedete prvenstveno biljnu ishranu. Ako ste vegan ili vegetarijanac, postoji veliki rizik od nedostatka vitamina B12, što može imati ozbiljne posledice po vaše zdravlje, posebno na neurološke funkcije. Nizak nivo B12 može dovesti do povišenog homocisteina, što povećava rizik od demencije i kardiovaskularnih problema.
B12 se najbolje uzima injekcijom ili sublingvalno (ispod jezika). Takođe treba da budete sigurni da uzimate metilkobalamin, a ne cijanokobalamin (koji je najčešće pronađen B12). Kada se uzima sublingvalno (bilo tabletom ili sprejom), ide pravo u vaš krvotok.
Ako ga uzimate kao oralni dodatak, morate se osloniti na glikoprotein koji se proizvodi u vašem želucu koji se zove unutrašnji faktor, koji se vezuje za B12 i prenosi ga u crevo do kraja tankog creva gde se apsorbuje. Kako starite, gubite sposobnost proizvodnje unutrašnjeg faktora, zbog čega je veća verovatnoća da ćete patiti od nedostatka B12.
Karnozin, karnitin, magnezijum i bakar
Još jedan važan nutrijent je karnozin, dipeptid (što znači da ima dve aminokiseline — beta alanin i histidin) — a karnozin se nalazi u mesu. Zaista je važan za smanjenje oksidativnog stresa, posebno kada je u pitanju LA.
LA je veoma podložan oksidaciji, a kako mast oksidira, ona se razlaže na štetne podkomponente kao što su napredni krajnji proizvodi oksidacije lipida (ALE) i oksidovani LA metaboliti (OKSLAM). Ovi ALE i OKSLAM-i su ono što uzrokuje štetu.
Karnozin se vezuje za ALE kao magnet i deluje kao neka vrsta žrtvenog jarca. To je zamena za ovaj zaista duboko štetni molekul. Na ovaj način, karnozin omogućava vašem telu da izbaci ALE iz vašeg tela pre nego što vas oštete.
Međutim, uzimanje dodatka karnozina nije dobra ideja. Ne samo da je skupo, već ga vaše telo ne razgrađuje dobro. Ako se odlučite za suplement, preporučujem uzimanje beta alanina, jer će ovaj prekursor pomoći da podignete nivo karnozina. Najbolji način je jesti životinjske proizvode. Obično vam neće trebati dodatak ako jedete dovoljne količine životinjskih proteina.
Karnitin je još jedan važan nutrijent koji se nalazi u životinjskoj hrani. Posebno je koristan za izgradnju mišića i omogućavanje masti u vašim mitohondrijama za proizvodnju energije. Posebna vrsta karnitina pod nazivom acetil karnitin, koja se uzima u velikim količinama (1 do 2 grama dnevno), veoma je korisna za vaše pamćenje, a kada se koristi lokalno u vašim očima, kao formulacija kapi za oči, može pomoći u sprečavanju katarakte.
Nedostaci magnezijuma i bakra su takođe veoma česti. Nedostatak bakra je posebno problematičan jer doprinosi visokom nivou gvožđa u vašim tkivima, što je izuzetno snažan uzrok oksidativnog stresa.
Jedan od najboljih načina da podignete nivo bakra je da jedete živu hranu bogatu bakrom, a klasičan primer su trešnje acerole. Acerola trešnja je bogata tirozinom, koja je bogata bakrom. Magnezijum je takođe nešto što je većini ljudi potrebno ovih dana.
Opasnost od oksalata
Vegani i vegetarijanci takođe mogu naići na probleme zbog oksalata. Oksalat, takođe poznat kao oksalna kiselina, nalazi se u velikom broju voća i povrća. Iako nisu štetni sami po sebi – vaša jetra zapravo prirodno proizvodi oksalat[5] – oksalati mogu izazvati probleme kada se prekomerno akumuliraju.
Do prekomerne akumulacije može doći ili usled prekomerne konzumacije, ili zato što vaše telo ili apsorbuje izuzetno velike količine rastvorljivih oksalata ili prekomerno proizvodi oksalat (primarna hiperoksalurija[6]), ili ako izlučujete prekomerne količine kalcijuma u urinu (hiperkalciurija[7])[8].
Prekomerna akumulacija oksalata u vašim bubrezima može dovesti do razvoja 
kalcijum oksalatskog kamena bubregu, najčešćeg tipa kamena u bubregu.[9] Ako ste predisponirani za kamenje u bubregu ili već imate kamenje kalcijum oksalata, Vaš lekar može preporučiti da izbegavate hranu bogatu oksalatima, kao što su tamnozeleno povrće (posebno spanać i blitva), mekinje, rabarbara, cvekla i lišće od cvekle, čokolada, orasi (posebno bademi, indijski orasi i kikiriki), mleko od orašastih plodova i puter od orašastih plodova.[10,11]
Takođe može biti od pomoći da povećate unos kalcijuma. Iako ovo može izgledati kontraintuitivno, s obzirom na to da je kalcijum najveća komponenta ovih kamenaca, odgovor na ovaj paradoks je da visok unos kalcijuma u ishrani zapravo blokira hemijsko dejstvo koje izaziva formiranje kamenja na prvom mestu.[12,13]
Oksalati mogu uticati i na druge organe i stanja. Primeri uključuju fibromialgiju, vulvodiniju (bol vulve)[14] i hroničnu upalu.[15] Oksalat takođe otežava apsorpciju nehemijskog gvožđa i može smanjiti vaše zalihe gvožđa,[16] koje je potrebno za formiranje crvenih krvnih zrnaca.
Štaviše, oksalati imaju sposobnost da heliraju brojne toksične metale, uključujući živu i olovo. Nažalost, oni to rade tako što zarobljavaju teške metale u vašim tkivima, što otežava njihovo uklanjanje.[17]
Važnost treninga snage
Vežbanje je, naravno, osnovni aspekt dobrog zdravlja, ali vrsta vežbe koju radite može napraviti veliku razliku. Strastveni sam vežbač od 1968. godine i prvih 40 godina svog života fokusirao sam se skoro isključivo na kardiovaskularne vežbe kao što je trčanje.
Potpuno sam ignorisao trening snage. Sada, kako sam postao stariji, stvarnost je pokazala važnost izgradnje i održavanja mišića. Procenjuje se da je 9 od 10 Amerikanaca metabolički nefleksibilno, otporno na insulin ili oboje, što doprinosi gojaznosti, dijabetesu, srčanim oboljenjima, raku, upali i artritisu, da navedemo samo neke.
Jedan od načina na koji možete da poboljšate svoju metaboličku fleksibilnost je da imate više mišićne mase, jer su mišići najveći rezervoar za glukozu (šećer) u vašem telu. Dakle, kada jedete obrok, receptori u ćelijama vaših mišića, zvani GLUT4 receptori, apsorbuju šećer iz krvi, snižavajući na taj način nivo šećera u vašoj krvi. U vašem mišiću, šećer u krvi se pretvara u glikogen i skladišti kada bude vašem mišiću potreban.
Dakle, ako imate dovoljno mišićne mase, imate ugrađenu zaštitu od visokog šećera u krvi i skokova insulina koji izazivaju insulinsku rezistenciju i dijabetes. Takođe treba da vodite računa o unosu LA, jer visoki nivoi LA više štete metaboličkoj fleksibilnosti nego visoki nivoi ugljenih hidrata.
Štaviše, glutamin, neesencijalna amino kiselina (što znači da vaš organizam može da je generiše) je važan izvor hranljivih materija za vaše imunološke ćelije, a način na koji vaše telo generiše glutamin je kontrakcijom mišića. Dakle, kada stežete skeletne mišiće, bukvalno hranite svoj imuni sistem.
Da li dobijate dovoljno proteina?
Da biste izgradili mišiće, zaista je važno da unosite dovoljno proteina u ishrani, idealno životinjskih proteina. Postoji 20 aminokiselina i devet od njih su esencijalne, što znači da ih morate unositi iz ishrane, jer vaše telo ne može da ih proizvodi iz drugih supstrata. Konkretno, skeletnim mišićima su potrebne aminokiseline razgranatog lanca — leucin, izoleucin i valin.
Morate li jesti životinjske proteine? Ne, ali jedan od problema sa izbegavanjem životinjskih proteina je taj što je prilično teško dobiti dovoljno kompletnih esencijalnih aminokiselina, posebno aminokiselina sa razgranatim lancem da bi se kod sisara stimulisala proizvodnja meta rapamicina (mTOR), važnog anaboličkog prekidača koji se aktivira sa oko 3 grama aminokiselina razgranatog lanca.
Iako postoje biljke koje su bogate proteinima, one u većini slučajeva nisu identične ili čak ekvivalentne životinjskim proteinima. Određene mikronutrijente koji se nalaze u životinjskoj hrani jednostavno ne možete dobiti iz biljaka. Ovo uključuje vitamin B12, vitamin A (retinol ne beta-karoten), kreatin, bioraspoloživo gvožđe, karnitin i karnozin, koji su svi važni za rast mišića i zdravlje uopšte.
Da biste odredili vaše lične potrebe za proteinima, preporučuje se 1 gram proteina po funti (453 g) idealne telesne težine (težina koja biste idealno bili, ne nužno težina koju imate sada). Kada dobijete taj broj, možete ga podeliti sa brojem obroka koje jedete da biste dobili svoju kvotu po obroku koja bi za starije odrasle trebalo da bude oko 30 do 50 grama po obroku.
Za referencu, ima otprilike 7 grama proteina u svakoj unci odreska, tako da bi odrezak od 5 unci (142 grama) dao 35 grama visokokvalitetnih proteina. Za decu, prosečna količina po obroku je oko 5 do 10 grama, dok mladi odrasli obično mogu da se izvuku sa 20 grama po obroku.
Za većinu odraslih osoba normalne težine, 30 grama po obroku je zaista minimum koji vam je potreban da biste stimulisali sintezu mišićnih proteina. Ako imate snažan program treninga snage, možda ćete morati da idete još više. Da biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina u obroke, razmislite o korišćenju aplikacije Cronometer. Na taj način, ne pogađate.
Vremenski ograničena ishrana pomaže da optimizujete zdravlje
Još jedna osnovna strategija životnog stila koja će vam pomoći da optimizujete svoje zdravlje čineći vas metabolički fleksibilnim je ishrana ograničena na vreme (TRE), oblik povremenog posta. Verujem da je TRE najbolje raditi 16 do 18 sati dnevno, svaki dan, što je verovatno najbolja tačka za optimizaciju metaboličkog zdravlja ako ste otporni na insulin ili metabolički nefleksibilni.
Ovaj raspored će vam pružiti gotovo sve iste prednosti kao i ograničenje kalorija u pogledu dugovečnosti, ali bez ikakvih nedostataka, od kojih je primarna usklađenost. Međutim, ako ste jedan od 20 koji nije otporan na insulin, onda nemojte želeti da smanjite vreme ishrane na manje od 8 sati dnevno. (Detalje o vremenski ograničenoj ishrani možete pogledajti na linku -> vremenski ograničana ishrana.)
Većina ljudi jede manje-više neprekidno tokom svakog dana, što će održavati mTOR kontinuirano aktiviranim. Kada radite TRE, mTOR se stimuliše samo jednom ili dva puta dnevno, što nije problem. mTOR je najbolje aktivirati dva puta dnevno na pulsirajući način. Kada ga neprekidno aktivirate kao što većina ljudi čini, to može dovesti do povećanja rizika od bolesti poput raka.
Više volim da vežbam na gladovanju, nakon čega sledi infracrvena sauna i plivanje, a zatim prekidam post. Ovo će smanjiti opterećenje ugljenim hidratima u mišićima dok troše glukozu tokom treninga. Ovo vam, zauzvrat, daje dodatne prednosti autofagije.
Pored toga, kada se mišić steže, on oslobađa miokine, koji igraju ulogu i u lipolizi (razgradnji masti) i u korišćenju glukoze, a kada trenirate u stanju sa niskim nivoom glikogena, oslobađanje miokina se povećava.
Izvori i reference
1 YouTube, Omega-6 Apocalypse 2, Chris Knobbe August 25, 2021, 15:01
2 Food Control October 2020; 116: 107328
4 Weston A. Price Foundation January 1, 2000
5, 8, 11, 13 Asia-Pacific Journal of Clinical Nutrition. 1999
6 NIH.gov Primary Hyperoxaluria
9 Kidney Fund, Four Main Types of Kidney Stones
10, 12 The Cleveland Clinic, Oxalate-Controlled Diet
14 Restormedicine.com Oxalates and Their Role in Fibromyalgia Syndrome
16 Iron Disorders Institute, Iron Balance With Diet
17 Great Plains Laboratory November 16, 2015
Autor Dr. Joseph Mercola
Za podršku organizmu ako je u deficitu sa nekom od prethodno pomenutih supstanci, možete pogledati sledeće sasvim prirodne prozvode visoke bioraspoloživosti:
- BCAA Kompleks Siberian Super Natural Sport
- Prirodni hranljivi koktel jabuka i cimet
- Prirodni hranljivi koktel keks od kokosa
- Instant veganski BCAA kompleks (guarana) – Fitness Catalist
- Protein surutke Fitness Catalyst (sladoled od vanile)
- Protein surutke Fitness Catalyst (čokoladni keks)
- Mega Essentials
- Healthy Rhythms – Ritmovi zdravlja
- Elemvital s organskim magnezijumom
- Elemvital s organskim kalcijumom
- Elemvital s organskim gvožđem
- Essential Vitamins. Vitamin D3
Za dodatne informacije o ovim i drugim proizvodima kontaktirajte nas na:
✉ sasvimprirodno.net@gmail.com
Referalni link:
