Bitka sa stresom: sport, alkohol, čokolada

Naš je mozak tvrdoglav, ali čaša viskija ili čokoladni ekler mogu ga smiriti. Ili nam se samo čini?

U prethodnom postu govorio sam o činjenici da će se bez svesnog upravljanja stresom ne može mnogo toga postići. Ali moguće je ublažiti ove muke. Pokušaćemo da krenemo od ovog kraja.

Ako se opet vratimo na način na koji se akutni stres javlja u prirodi, podsetimo se da on ima dve faze. Tokom prve faze, hormoni stresa se oslobađaju u krvi što maksimizira aktivnost kardiovaskularnog, mišićnog, nervnog i imunog sistema, neophodnih za preživljavanje.

Tokom druge faze, kada je opasnost prošla i stres prestao, u krvotok se oslobađaju endorfini, koji deluju suprotno hormonima stresa i doprinose pozitivnim emocijama, opuštanju i oporavku. (Pored endorfina, postoje i enkefalini, ali jednostavnosti radi pretpostavljamo da je to otprilike isto).

Siguran sam da je svako od vas barem jednom prošao čitav ovaj niz “stres – antistres”. Vožnja rolera, bandži, zip let preko klisure, itd. Prvo vam zastaje dah, mišići se instinktivno zatežu, srce hoće da iskoči iz grudi, ali posle 10 minuta ste spremni da skačete od radosti, osećate olakšanje i kažete svima kako je to bilo cool! Klasična slika kako je adrenalin zamenjen endorfinom.

Dobri narkotici

Endorfini su hormoni radosti. To sve govori. Gotovo sve što je u našim životima popraćeno pozitivnim emocijama i uživanjem povezano je sa oslobađanjem endorfina. Ukusna torta, sjajno vino, kul seks, jednostavno milovanje – razumete.

Međutim, samo mi, homo sapiensi, percipiramo ovu stranu delovanja endorfina, jer su za nas emocije sve. Priroda uopšte nije stvorila endorfin za to. Glavna uloga endorfina je da brzo obnovi organizam posle akutnog stresa ili da primora životinju ili osobu da učine nešto što će povećati šanse za preživljavanje.

Posle stresa, endorfin pomaže snižavanju krvnog pritiska, opuštanju krvnih sudova, smanjuje rad srca, normalizuje metabolizam energije, ublažava stimulaciju nervnih ćelija i hipnotički efekat, povećava aktivnost procesa obnove ćelija itd. Ako govorimo o “šargarepi”, koja bi trebalo da nas natera da nešto radimo ispravno, onda kao primer možemo navesti uživanje u masnoj i slatkoj hrani ili orgazmu.

Kako naterati telo da sintetiše endorfin?

U akutnom stresu, endorfin se oslobađa u krv bez ikakvog poziva. U većini slučajeva ne patimo od akutnog, već od hroničnog stresa, ali šta je – tu je! – Ne želim okončati na način u kojem se endorfin ne proizvodi. Šta raditi?

Možda da svaki dan vozite rolere ili skačete padobranom? Iskreno, to nije najbolja opcija. Vreme izloženosti faktoru stresa je veoma kratko, odnosno količina oslobođenog endorfina kao odgovor na to biće zanemarljiva. Radujete se malo, a onda se ponovo setite svog hroničnog stresa.

Sport kao simulacija akutnog stresa

Ali, ako se ozbiljno bavite sportom rezultat će biti mnogo bolji. Verovatno ste čuli za izraz “osećaj mišićne radosti”. Dakle, ovo nije ništa drugo nego osećaj snažnog i produženog oslobađanja endorfina posle bavljenja sportom. Tačno, par ljuljanja ružičastim bučicama ili lenjo povlačenje “nordijskih” štapova po asfaltu se ne računa.

Za kvalitetnu sintezu endorfina morate da sarađujete sa mišićima, srcem i plućima. Na primer, pređite dobru razdaljinu velikom brzinom (najmanje 5–7 km za 30–40 minuta). I, to je to, treba učiniti sve kako biste prevarili svoje telo i naterali ga da veruje da ste upravo doživeli akutni stres.

Iz sopstvenog iskustva garantujem da ćete se, ako se pošteno i redovno istrčite (za početak 2-3 puta nedeljno), mnogo lakše nositi se sa stresom.

A, ako ne sport? Kome sport, a kome alkohol

Neću da krijem – telo se može prevariti. Ali biće kao u staroj astronomskoj šali: možete pogledati teleskopom sunce, ali samo dva puta. Na primer, alkohol se može koristiti za sintezu endorfina.

Pre nego što odgovorim na pitanje zašto je alkohol loš za upravljanje stresom, moram da vas podsetim zašto alkohol može naglo da stimuliše proizvodnju endorfina.

Etilni alkohol postoji u prirodi, ali se tamo retko nalazi i u malim je količinama. Međutim, u isto vreme, alkohol je i sam izvor velike količine brze energije, što je životinjama i našim precima uvek nedostajalo. U skladu s tim, prirodi je bilo potrebno da nekako podstiče, da traži i maksimizira potrošnju izvora etanola. I, naravno, koristila je za to najsnažniji stimulans – endorfin. Ako je za nekog nova vest da je etil alkohol veoma efikasan izvor energije, moram da vas podsetim da kada koristimo male količine alkohola (50–80 g), naše se telo (uključujući mozak!) odmah prebacuje na preuzmanje energije iz alkohola, “zaboravljajući” čak i glukozu!

Ok, u čemu je onda problem? Alkohol izaziva oslobađanje endorfina i to je apsolutno normalan prirodni mehanizam. Zašto ne pomaže puno u borbi protiv hroničnog stresa? Postoji nekoliko objašnjenja, ali glavno je da pozitivne osobine etil-alkohola (a njih sigurno ima!) odmah nestaju čim se premaši stopa potrošnje. I to se dešava vrlo često, jer samo mala količina može ostati unutar 50 grama čistog alkohola, posebno pod stresom.

Ako je alkohol iscrpljen, jedna od direktnih posledica toga je brzo restrukturiranje energetskog metabolizma mozga (setite se da je on onemogućio metabolizam glukoze prijemom alkohola)! Čim se alkohol preradi, mozak ostaje bez brze energije, pa je potrebno vreme da bi se uključio metabolizam glukoze. Ovi energetski nedostaci uzrokuju oštro pobuđivanje moždanih ćelija, što mi doživljavamo kao jaku glavobolju, loše raspoloženje, iritaciju. Kakav antistres efekat! Naprotiv, novom akutnom stresu dodaje se postojeći hronični.

Stres bombona

Ista situacija je sa masnom i slatkom hranom. Koliko ljudi u vašem okruženju “izaziva” stres slatkišima i kaže da im to puno pomaže? Verovatno da postoji neka vrsta efekta. Slatko i masno (bolje je da se sve zajedno pomeša) odličan su izvor energije, pa vam nije potrebno da idete kod vidovnjaka da biste shvatili da ćemo kao odgovor na krem sladoled dobiti porciju endorfina.

Zašto slatkiši nisu najbolji pomagači u upravljanju stresom? Čudno, ali upravo iz istog razloga zašto ni čaša viskija ne pomaže. Naviknuti na brze ugljene hidrate, pokrećemo insulinsko klatno: šećer u krvi prvo leti gore, a zatim pod uticajem insulina koji se oslobađa u hitnim slučajevima, takođe brzo pada, i znatno je niži od normalnog.

Prema tome, u početku smo blaženi zbog delovanja endorfina, ali onda se vrlo brzo pretvaramo u gladnog vuka. Pad koncentracije glukoze u krvi deluje na naš mozak na isti način kao i mamurluk. Mozak bez energije počinje da vibrira od negativne iritacije.

Međutim, čak i ako pilula ugljenih hidrata izleči hronični stres, cena takve terapije je previsoka: prekomerna težina, dijabetes melitus tipa II, metabolički sindrom, ateroskleroza, imunodeficijencija. Ispada da smo činili gastronomske grehe zato što smo želeli da se oslobodimo stresa – jer to narušava rad većine organa – ali, rešavajući ga tako ukusnom metodom, na kraju smo dobili istu stvar.

Doktore, molim vas dajte nešto!

Da, slažem se, tuga. Ali u našem arsenalu postoje lekovi koji mogu pomoći u oslobađanju mozga i ublažavanju stresa. Oni sami po sebi, naravno, nisu svemogući, ali svejedno mogu uveliko olakšati naš zadatak, sve dok se ne naviknete da se znojite na atletskoj stazi ili radite jogu i autogene treninge. Ali o tome više u sledećem postu.

Autor: Jurij Jurjevič Gičev (Юрий Гичев)

Preuzeto i prevedeno sa: https://zen.yandex.ru/media/doctor_gichev/bitva-so-stressom-sport-alkogol-shokolad-5e96b0247c2aaa48d52d4004