Ranije su svi korisni saveti počivali na betonskom zidu: nemam vremena za to! Sad ih ima dosta. Počnimo

Ne znam kako je to sada u Rusiji, ali u Italiji, gde sam zaglavljen u karantinu, odlazak u prodavnicu bio je jedina legalna zabava i način da se bar nekako odmorim od kućne izolacije.

Ljudi najpre strpljivo i apsolutno opušteno čekaju svoj red (ovo je način da se duže zadrže na vazduhu!), Zatim ulaze u prodavnicu i rado se prepuštaju antistresnoj terapiji. Pažljivo, polako, jednu za drugom, pregledaju sve police. Sve se etikete proučavaju do poslednjeg slova. Svi egzotični proizvodi koji nikada ranije nisu bili zanimljivi pažljivo se razgledaju.

Ne znam šta Italijani rade kod kuće, ali gotovo sam siguran da se raznolikost i domišljatost u kuhinji značajno povećala. Uopšteno, sada je najbolje vreme da započnete sa ishranom, još teže je pronaći bilo šta drugo što bi bilo tako usko povezano sa stanjem imuniteta.

Imuni trening

Za početak lagana vežba. Uostalom, u prirodi postoje i prijatne i korisne stvari, a ne samo zobena kaša na vodi sa klicama sočiva. Da bismo to učinili, podsetimo se da su glavni vitamini za imunitet trojstvo vitamina A, E i C.

Ovde se nećemo upuštati u sitnice njihovog imunoregulacijskog delovanja – reći ćemo samo da svi ti vitamini štite imunološke ćelije od uništenja. A ako se setimo da je većina imunih reakcija povezana sa uništavanjem stranih ćelija, bakterija ili sopstvenih ćelija (na primer, zaraženih virusom), razumećemo da su imune ćelije uvek u super toksičnom okruženju.

Vitamini A, E i C su veoma moćni antioksidanti, a u ovoj situaciji je upravo to potrebno. Antioksidanti neutraliziraju otrovne supstance i na taj način produžuju život imunih ćelija. Zato imune ćelije stvaraju veoma velike rezerve antioksidanata. Na primer, leukociti – bela krvna zrnca (imunološka krvna zrnca) sadrže 10 puta više vitamina E u poređenju sa eritrocitima – crvenim krvnim ćelijama (crvena krvna zrnca koja nose kiseonik).

Gde nabaviti antioksidans trojstvo?

Opet skica iz karantinske svakodnevice Rima. Mnogi Rimljani su toliko zastrašeni da se plaše čak i da iznesu smeće. Umesto toga, oni lukavo bacaju vreće otpada na ulicu pored trema rano ujutro u nadi da će ih čitsači odneti do kanti za smeće. Međutim, pre nego što ih domari odnesu, galebovi i vrane dođu do tih paketa i rasturaju ih. Tako postajete nenameran svedok onoga što jedu ovi izuzetno uplašeni ljudi. Nije čudno što su sada ostaci pomorandži i limuna postali glavna komponenta kanti za smeće. Svi zajedno se trude iscediti sok od citrusa kako bi se zaštitili od zlonamernog virusa i to je ono što pravilno rade.

Čaša sveže ceđenog soka od pomorandže (to su dve srednje pomorandže) daje nam oko 100-120 mg vitamina C – vrlo dobro! Istovremeno, prirodni vitamin C nije ovde u sjajnoj izolaciji, kao u farmaceutskim preparatima, već zajedno sa svojim pomagačima – polifenolima, koji značajno pojačavaju antioksidativno i imunomodulatorno dejstvo vitamina C. Pored toga, dobijamo malo vitamina A iz agruma u ​​obliku beta-karotena.

Nestandardni izvori vitamina C

Ali, nije fokus samo na agrumima. Vitamin C, polifenoli i beta-karoten su više nego dovoljni u svežem kopru ili peršunu. Veza jednog ili drugog daje oko 120-150 mg vitamina C, zajedno sa masom polifenola, a beta-karoten u smislu vitamina A, ovde je uglavnom dobitna zaliha. Sveže lišće rotkvice je na istoj liniji (njegovo odbacivanje je pravi zločin).

A paprika? Istina, u našim prodavnicama je sad više kineske paprike, ali to nije bitno. Jedna sirova paprika će vam dati 300-350 mg vitamina C i dodatno,  jednu desetinu dnevnog unosa vitamina A, iz beta-karotena. Ovde takođe ima puno polifenola. Istu količinu vitamina A i C dat će vam pola kilograma svežeg kupusa.

Ne volite travu? Vratimo se voću. Par kivija će vam dati gotovo 300 mg vitamina C i adekvatnu količinu polifenola. Bila bi dobra i crna ribizla, koja je prvak u sadržaju vitamina C, ali joj sada nije sezona.

Retinol. A? Da, vitamin A.

Beta-karoten je dobar, ali čisti vitamin A je bolji za naše potrebe. A ako niste vegan, obratite pažnju na bilo koju jetru, puter i jaja, tačnije žumance. Ako svakodnevno imate samo 50 grama svih ovih proizvoda na svom stolu, prebacićete normu vitamina A. Ako se niste spremni odreći principa vegetarijanstva, oslonite se na beta-karoten – spanać ili šargarepu sa biljnim uljem.

Svemoćni vitamin E

Vrhunska varijanta antioksidansa, ali istovremeno vrlo, vrlo pristupačna. Različiti orasi, semenke, biljna ulja – samo malo, 30-50 grama. Gotovo? I ne morate se brinuti za vitamin E.

Tamni konj: vitamin D

Nedavno je vitamin D postao glavni trendseter u oblasti imunonutriciologije. Činjenica je da je u svojoj hemijskoj strukturi i mehanizmima delovanja više sličan hormonu nego vitaminu. Mnoge ćelije tela imaju receptore za vitamin D, što ukazuje da je na neki način uključen u njihovo funkcionisanje.

Ako govorimo o imunološkom sistemu, receptori vitamina D nalaze se i u ćelijama nespecifičnog (urođenog) imuniteta, ali i u najvažnijim ćelijama stečenog imuniteta – T i B limfocitima. A posebno mnogi od tih receptora su u imunološkim ćelijama pluća i disajnih puteva. Dakle, svakako postoji razlog da verujemo kako vitamin D može biti veoma koristan za poboljšanje odbrambenih sistema našeg respiratornog sistema.

Generalno, vitamin D je uključen u regulaciju imuniteta, ali ne znamo kako se to dešava. Međutim, dodatna količina vitamina D sada definitivno ne bi škodila zalihama, barem do sunčanih dana. 200-300 g masne ribe, poput skuše, lososa ili sardele, nekoliko žumanaca svaki dan – i možete zaboraviti na vitamin D. Ili na mlečnu ishranu: dnevno litra mleka ili drugih mlečnih proizvoda.

Cink i bakar

Cink je jedno od najvažnijih imunih hranljivih materija. Tačno, herojski. U našem imunološkom sistemu postoji puno tačaka njegove primene, ali da ne bih bio dosadan, pomenuću samo njegove dve funkcije. Prvo, cink je signalni molekul kojim imune ćelije komuniciraju jedna sa drugom i na taj način mogu brzo da odgovore na infekciju ili druge strane faktore. Drugo, cink je veoma moćan antioksidans (videti prethodno vitamine A, E i C).

Uopšteno, potrebno je sve! 25-50 mg cinka svaki dan. Oni koji su navikli da jedu meso, ne moraju brinuti: 300-500 g mesa ili jetre obezbediće vam pravu količinu cinka. Ljubiteljima morske hrane  biće teže ili puno skuplje: ostrige, rakovi ili jastozi sadrže puno cinka, ali teško ih je zamisliti svaki dan na stolu. Vegetarijanci će morati da pokažu domišljatost – na primer, u dnevnu ishranu uključiti 100 g pšeničnih klica i susamovih semenki, 200 g mahunarki ili divljeg (crvenog) pirinča (ili 400-500 g tofua).

Što se tiče bakra, ceo trik je da ako povećate potrošnju cinka bez adekvatnog povećanja bakra, on može početi da istiskuje bakar iz ćelija, pošto su oni konkurenti. Srećom, to se može dogoditi samo ako uzimate cink u obliku dodataka prehrani ili lekova, jer svi gore navedeni prirodni proizvodi sadrže i cink i bakar. Ako vam je lakše uzeti tabletu ili kapsulu, pogledajte sastav – oba minerala bi trebalo da su tamo.

Zagrijavanje je završeno. Prelazimo na složeniju temu

Da li znate zašto, s obzirom na imunitet, popiti čašu sveže isceđenog soka od pomorandže uopšte nije isto što i pojesti čitavu pomorandžu? Ali činjenica je da zajedno sa vitaminima u drugom slučaju, vi ipak dobijate 5-7 g vlakana, i to je od osnovnog značaja za imunitet. Ista priča je sa koprom, paprikom, ribizlom i kivijem.

Iz istog razloga, vitamin E iz orašastih plodova i semenki je bolji za imunitet nego vitamin E iz rafiniranog biljnog ulja, a cink iz mahunarki i žitarica bolji je od životinjskog cinka.

Trik je u tome što je vlakno, bez obzira na apetit i ukus ljudi, odlična hrana za korisne mikroorganizme koji žive u našim crevima. Što više vlakana biće bolji sastav naše crevne mikroflore: više bifidobakterija i laktobacila i mnogo manje štetnih bakterija. Naša mikroflora ima puno korisnih, pa čak i nezamenljivih funkcija, ali sada nas zanima samo njen uticaj na imunitet.

Crevna mikroflora: ako želite mir – pripremite se za rat

Činjenica 1: sve ove divne laktobacilne i bifidobakterije zapravo pod određenim uslovima mogu stvoriti puno problema.

Činjenica 2: ove korisne crevne bakterije su u neverovatnoj količini – više ih je nego svih ćelija u našem telu zajedno! Zamislite na trenutak šta se može desiti ako iznenada otkažu poslušnost!!!

Shodno tome, zidovi našeg debelog creva su jednostavno natrpani imunim ćelijama. Otprilike 70% svih (!) Imunih ćelija u telu koncentrisano je u našoj „izlaznoj cevi“. Međutim, kao rezultat tako očigledne konfrontacije postiže se potpuno neočekivan pozitivan efekat.

Činjenica je da imunološke ćelije koncentrisane u zidovima creva stalno dodiruju bifidobakterije i laktobacile, proveravajući ih na „pouzdanost“. Jasno je da kao rezultat toga naše imune ćelije stalno treniraju i u dobroj su formi. A ako se neka vrsta infekcije iznenada pojavi negde drugde, ove imunološke jedinice potpuno su spremne za borbu, spremne su da se tamo brzo migriraju i pridruže operaciji hitnog reagovanja. Ova vrsta je odred za brzo reagovanje ili specijalne snage, ali sa ogromnim brojem vojnika.

Imunološka razmena informacija

Međutim, crevne imune ćelije ne moraju fizički da prelaze na druge organe da bi povećale svoju imunu odbranu. Oni mogu razmenjivati imunološke informacije sa imunološkim ćelijama drugih organa koristeći signale i sprovode „učenje na daljinu“.

Na primer, normalizacija crevne mikroflore uz pomoć živih laktobacila i bifidobakterija, praćena „treniranjem“ crevnih imunih ćelija, dovodi do istovremenog povećanja imune spremnosti u respiratornom sistemu.

Vlakna vs jogurt

A zašto odmah ne date preparat bifidobakterija i laktobacila, ili u najgorem slučaju samo jogurt? Zašto čekati da vlakna počnu da pokazuju svoj efekat i posle nekog vremena dovedu do povećanja količine korisne mikroflore? Suština je da vlakna mogu imati ne brzi, ali zato stopostotni efekat, a sa jogurtom nije sve tako jednostavno. Ali o više tome u sledećem postu.

Autor: Jurij Jurjevič Gičev (Юрий Гичев)

Preuzeto i prevedeno sa: https://zen.yandex.ru/media/doctor_gichev/immunitet-bez-lekarstv-pravilnoe-pitanie-5e8b2467c0d5ce38ec30069c