UKRATKO

• Vitamin K je važan za zdravlje kostiju osim njegove uloge u zgrušavanju krvi, sa nedostacima koji su povezani sa povećanim rizikom od preloma i osteoporoze
• Vitamin K radi sinergistički sa vitaminom D kako bi poboljšao mineralnu gustinu kostiju. Ovo naglašava važnost održavanja adekvatnih nivoa kroz ishranu ili suplementaciju
• Mikrobiom creva igra značajnu ulogu u proizvodnji vitamina K, koji utiče na zdravlje kostiju podržavajući formiranje i održavanje koštanog tkiva
• Vitamin K utiče na energetski metabolizam preko osteokalcina, utičući na osetljivost na insulin i metabolizam glukoze, koji su neophodni za prevenciju osteoporoze i dijabetesa
• Strategije koje pomažu u optimizaciji nivoa vitamina K, uključujući konzumiranje više izvora hrane i vitamina K1 i K2, strateško određivanje vremena unosa suplemenata vitamina K2 i ishranu mikrobioma vašeg creva probioticima i prebioticima

Vitamin K je vitamin rastvorljiv u mastima koji se javlja u dva oblika, K1 (filohinon), koji se nalazi u izobilju u zelenom lisnatom povrću i K2. Vitamin K2 ima nekoliko podforma, poznatih kao menakinoni, koji su označeni od MK-4 do MK-13. Ovi podoblici se razlikuju prvenstveno po dužini bočnih lanaca, što utiče na njihovu distribuciju u telu, izvore u ishrani i specifične biološke funkcije.

MK-7 do MK-13 proizvode različiti sojevi bakterija u crevima, dok se MK-4 prvenstveno nalazi u namirnicama životinjskog porekla kao što su jaja, mlečni proizvodi (kao što su sir i puter) i određeno meso (posebno jetra).

Vitamini K1 i K2 igraju ključnu ulogu u različitim telesnim funkcijama, uključujući zdravlje kostiju. U stvari, nedostatak vitamina K usko je povezan sa povećanim rizikom od preloma i osteoporoze, stanja koje karakterišu oslabljene kosti i povećana podložnost lomovima.

Nedavne studije naglašavaju da osobe sa optimalnim nivoom vitamina K pokazuju veću koštanu masu i manju učestalost preloma. Na primer, istraživanja pokazuju da je vitamin K neophodan za proizvodnju proteina koji je od vitalnog značaja za mineralizaciju kostiju.[1]

Pored toga, pokazalo se da vitamin K2 radi sinergistički sa vitaminom D, povećavajući mineralnu gustinu kostiju i ukupni kvalitet kostiju. Ovi nalazi naglašavaju važnost održavanja adekvatnog nivoa vitamina K kroz ishranu ili suplemente kako bi se efikasno podržalo zdravlje kostiju.

Razumevanje prednosti vitamina K za jačanje kostiju

Vitamin K je ključni igrač u održavanju čvrstoće kostiju i sprečavanju arterijske kalcifikacije, obezbeđujući da se kalcijum usmeri tamo gde je najpotrebniji – u vaše kosti i zube, a ne vaše arterije.

• Vitamin K1 (filohinon) podržava zdravlje krvnih sudova i zadržavanje kalcijuma u kostima — Ovaj oblik vitamina K smanjuje kalcifikaciju u krvnim sudovima dok pomaže kostima da zadrže kalcijum, sprečavajući nepotrebno nakupljanje kalcijuma u ​​arterijama.
• Vitamin K2 (menahinon) aktivira vitamin D i usmerava kalcijum — K2 deluje tako što aktivira proteine zavisne od vitamina D, omogućavajući da se kalcijum efikasno transportuje iz arterijskog sistema u kosti i zube.[2]
• Vitamin K je od vitalnog značaja za karboksilaciju osteokalcina — ovo je proces koji povećava snagu kostiju. Možda zvuči složeno, ali to je zapravo jednostavan proces. Da biste ovo razumeli, prvo morate da znate šta je osteokalcin — ovo je mali protein koji stvaraju osteoblasti tokom formiranja kostiju.[3]
• Karboksilacija transformiše osteokalcin u funkcionalni hormon — Karboksilacija je proces u kome se osteokalcin transformiše iz jednostavnog proteina u sofisticirani hormon uključen u metabolizam kostiju i širu metaboličku regulaciju.

Kada vašem organizmu nedostaje dovoljno vitamina K, karboksilacija osteokalcina je poremećena. To znači da osteokalcin ne može efikasno da veže kalcijum za koštani matriks. Vremenom, ovo doprinosi osteoporozi, gde kosti postaju porozne i sklonije prelomima.

• Nedostatak vitamina K povećava kardiovaskularni rizik — Kada kalcijum nije usmeren na vaše kosti tamo gde je najpotrebniji, on ne samo da smanjuje mineralnu gustinu kostiju i povećava krhkost, već vas takođe dovodi u opasnost od kardiovaskularnih stanja. To je zato što se kalcijum akumulira na mestima kao što su vaši krvni sudovi i arterije.
• Uobičajeni uzroci nedostatka vitamina K — Osnovni uzroci nedostatka vitamina K često potiču od lošeg unosa ishranom, određenih zdravstvenih stanja ili upotrebe lekova koji ometaju apsorpciju vitamina K. Na primer, pojedinci sa gastrointestinalnim poremećajima se bore da efikasno apsorbuju ovu hranljivu materiju. Pored toga, dugotrajna upotreba antibiotika ometa crevne bakterije, smanjujući prirodnu proizvodnju vitamina K u vašem organizmu.

Da biste saznali više o razlikama između vitamina K1 i K2, pročitajte „Vitamin K1 vs. K2— Razumevanje njihovih posebnih uloga u vašem zdravlju“.

Vitamin K igra esencijalnu ulogu u poboljšanju zdravlja kostiju

Nedavna studija je istraživala višestruke uloge i vitamina K1 i K2, kao i proteina zavisnih od vitamina K, u održavanju zdravlja kostiju, posebno naglašavajući njihovu interakciju sa vitaminom D i njihov uticaj na metabolizam kalcijuma. Istraživanje je imalo za cilj da utvrdi kako ovi vitamini rade zajedno kako bi podržali integritet kostiju i sprečili stanja poput osteoporoze.[4]

• Vitamin K aktivira ključne proteine za izgradnju kostiju — Vitamin K olakšava karboksilaciju osteokalcina i matriksnog Gla-proteina (MGP), koji su neophodni za vezivanje kalcijuma unutar koštanog matriksa. MGP je takođe snažan inhibitor arterijske kalcifikacije.
• Vitamin K omogućava vezivanje kalcijuma putem karboksilacije — Jedan od ključnih nalaza istraživača bio je da vitamin K deluje kao neophodan kofaktor za enzime koji pretvaraju ostatke glutaminske kiseline u proteinima u ostatke gama-karboksiglutaminske kiseline. Ova hemijska transformacija je važna za osteokalcin da efikasno vezuje kalcijum. Prema istraživačima:

„Poznato je da su važni efekti vitamina K na Ca i skeletnu homeostazu posredovani njegovom ulogom kofaktora za enzim γ-glutamilkarboksilaze koji promoviše konverziju ostataka glutamata (Glu) u gama-karboksiglutamin (Gla) ostatke u post-translacionom proteinu karboksiglutamina (Gla) u posttranslacionoj karboksilaciji osteokalcina (OC) i matriks Gla proteina (MGP). Ovo može imati značajan uticaj na osteogenezu.“[5]

• Vitamin K2 igra ključnu ulogu u remodeliranju kostiju — Studija je takođe otkrila da vitamin K2 igra značajnu ulogu u remodeliranju kostiju. Pomaže u usmeravanju kalcijuma u ​​kosti i sprečava njegovo taloženje u mekim tkivima, što bi dovelo do vaskularne kalcifikacije. Ova dvostruka akcija podržava zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sistema.
• Vitamin K i vitamin D rade zajedno na regulisanju ravnoteže kalcijuma — Istraživanje je istaklo sinergistički odnos između vitamina K i D u regulisanju homeostaze kalcijuma.

Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma u ​​crevima, dok vitamin K osigurava da se apsorbovani kalcijum na odgovarajući način koristi u kostima. Ova saradnja između dva vitamina je neophodna za održavanje optimalne gustine kostiju i smanjenje rizika od preloma.

„Vitamin D deluje direktno na osteoblaste promovišući sazrevanje osteoblasta i sintezu OC. Višestruki efekti vitamina D na područja kostiju povezani su sa visokom ekspresijom receptora za vitamin D u nekoliko tipova koštanih ćelija.“[6]

• Istraživači su identifikovali biomarkere za status vitamina K — Odnos karboksiliranogosteokalcina (cOC) i podkarboksiliranog osteokalcina (ucOC) je korišćen za procenu funkcionalnih nivoa vitamina K u organizmu. Niži odnos cOC u ucOC ukazuje na neadekvatan status vitamina K, što je povezano sa povećanim gubitkom kostiju i većim rizikom od preloma kuka.

Biološki mehanizmi koji su u osnovi ovih nalaza uključuju ulogu vitamina K u inaktivaciji proteina koji regulišu postavljanje kalcijuma u ​​organizam. Omogućavajući osteokalcinu i MGP da efikasno vežu kalcijum, vitamin K obezbeđuje da se kalcijum deponuje u kostima, a ne u arterijama ili drugim mekim tkivima.

Kako vitamin K utiče na energetski metabolizam i nivo šećera u krvi?

Još jedna nedavna studija objavljena u časopisu Nutrients istraživala je ulogu vitamina K u zdravlju kostiju i energetskom metabolizmu. Istraživanje je imalo za cilj da utvrdi kako vitamin K stupa u interakciju sa proteinima uključenim u formiranje kostiju i kako bi njegov nedostatak mogao uticati na ukupne metaboličke procese.[7]

• Vitamin K je neophodan i za integritet kostiju i za metaboličko zdravlje — studija se fokusirala na pojedince sa različitim nivoima unosa vitamina K, analizirajući njihov integritet kostiju i osetljivost na insulin. Nalazi su otkrili da su adekvatni nivoi vitamina K od suštinskog značaja za održavanje jakih kostiju i regulisanje nivoa šećera u krvi, naglašavajući važnost ovog nutrijenta u inhibiciji stanja kao što su osteoporoza i dijabetes.
• Osteokalcin povezuje vitamin K sa metabolizmom kostiju i glukoze — Aktivirani osteokalcin doprinosi snazi kostiju i utiče na to kako organizam reguliše nivo insulina i šećera u krvi. Ova dvostruka funkcija znači da nedostatak vitamina K može dovesti do slabljenja kostiju i poremećenog metabolizma glukoze, povećavajući rizik od razvoja dijabetesa.

„Nedostatak vitamina K u kosti rezultira manjom proizvodnjom OC i niskim nivoom OC u serumu, što predisponira na stanje netolerancije na glukozu i dijabetes melitusa koji onda može povećati propadanje koštanog matriksa kroz proizvodnju umreženih krajnjih proizvoda napredne glikacije (AGE), koji su dalje povezani sa konfiguracijom kostiju nakon loma.

Verujemo da u celini, nedostatak vitamina K igra važnu ulogu u metabolizmu glukoze, što na kraju dovodi do poremećaja kvaliteta kostiju“, izvestili su istraživači.[8]

• Vitamin K sprečava arterijsku kalcifikacija i kardiovaskularne bolesti — Pored efekata na koštani i energetski metabolizam, utvrđeno je da vitamin K igra ulogu u sprečavanju kalcifikacije mekih tkiva, kao što su krvni sudovi. Ovo sprečava stvrdnjavanje arterija, što je značajan faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Istraživanje je naglasilo da vitamin K obezbeđuje usmeravanje kalcijuma u ​​kosti umesto da se akumulira u arterijama.
• Nekarboksilovani osteokalcin (ucOC) je marker nedostatka vitamina K — Studija je identifikovala specifične markere za nedostatak vitamina K, kao što su povišeni nivoi nekarboksiliranog osteokalcina (ucOC) u krvi. Praćenje ovih markera će pomoći u ranom otkrivanju insuficijencije vitamina K, omogućavajući pravovremene intervencije za održavanje gustine kostiju i metaboličkog zdravlja.
• Nizak unos vitamina K povezan je sa većim rizikom od preloma — utvrđeno je da pojedinci sa malim unosom vitamina K imaju veću incidencu fraktura kuka i pršljenova u različitim populacijama. Istraživanje je podvuklo važnost održavanja adekvatnih nivoa vitamina K kroz ishranu ili suplemente kako bi se značajno smanjio rizik od takvih preloma.

Vaš mikrobiom takođe utiče na zdravlje kostiju

U srodnim vestima, nedavna recenzija objavljena u časopisu Gut Microbes istraživala je kako mikrobiom creva, koji je zajednica mikroorganizama koji žive u vašim crevima, radi u saradnji sa vitaminom K2 na održavanju jakih i zdravih kostiju, naglašavajući kako ovi mikroorganizmi doprinose gustini kostiju i celokupnom integritetu vašeg skeletnog sistema.[9]

• Bakterije creva prirodno proizvode vitamin K2 — Istraživanje se fokusiralo na razumevanje kako varijacije u crevnom mikrobiomu utiču na rizik od razvoja stanja povezanih sa kostima, kao što je osteoporoza. Utvrđeno je da određene vrste korisnih bakterija creva, kao što su Bacteroides i Lactococcus lactis, proizvode vitamin K2 i pomažu u održavanju adekvatnih nivoa ovog hranljivog materija.
• Disbioza snižava nivoe vitamina K2, slabeći kosti — Jedan od ključnih nalaza bio je da poremećaji u mikrobiomu creva, stanje poznato kao disbioza, smanjuje proizvodnju vitamina K2,[10] ugrožavajući snagu kostiju i povećavajući rizik od preloma i osteoporoze.

Vitamin K2 koji proizvode crevne bakterije aktivira proteine koji su neophodni za formiranje kostiju i mineralizaciju, a održavanje uravnoteženog i zdravog crevnog mikrobioma je neophodno za obezbeđivanje pravilne sinteze vitamina K2.

• Probiotici i prebiotici poboljšavaju zdravlje kostiju — Pregled je takođe razmatrao ulogu probiotika i prebiotika u poboljšanju zdravlja kostiju. Probiotici su žive korisne bakterije koje se konzumiraju kroz fermentisanu hranu ili suplemente, dok su prebiotici nesvarljivi sastojci hrane koji podstiču rast ovih zdravih bakterija.[11]

Uključivanje probiotika i prebiotika u vašu ishranu podržava vaš mikrobiom creva, što dovodi do povećane proizvodnje vitamina K2 i poboljšane gustine kostiju.

• Mikrobiom creva podržava apsorpciju kalcijuma i vitamina D — Studija je takođe istakla međusobnu povezanost između crevnog mikrobioma i drugih aspekata metabolizma kostiju, kao što su regulacija hormona i funkcija imunog sistema.

Vaše crevne bakterije takođe utiču na apsorpciju kalcijuma i vitamina D, koji su od vitalnog značaja za zdravlje kostiju. Pored toga, zdrav mikrobiom creva pomaže u modulaciji imunog sistema, smanjujući upalu koja negativno utiče na integritet kostiju.

• Antibiotici ometaju proizvodnju vitamina K2 — Pregled je takođe istakao da tretmani antibioticima, koji ometaju mikrobiom creva, dovode do značajnog smanjenja proizvodnje vitamina K2.[12] Ovo ne samo da utiče na zdravlje kostiju, već i naglašava važnost opreza prilikom uzimanja antibiotika, kako bi se sačuvale korisne bakterije odgovorne za održavanje integriteta kostiju.

Za dublje istraživanje uloge vitamina K u zdravlju kostiju i srca, pročitajte „Vitamin K 101 — esencijalne osnove za zdravlje kostiju i srca“.

Žumanca su vaš najbolji izvor vitamina K2 kao MK-4

Žumanca su među najvećim izvorima MK-4 u ishrani, vitalnog oblika vitamina K2 koji igra važnu ulogu u zdravlju kostiju, kardiovaskularnoj funkciji i regulaciji kalcijuma. Uključivanje žumanca u vašu ishranu značajno doprinosi vašem unosu MK-4, podržavajući različite aspekte vašeg zdravlja.

• Kvalitet jaja je važan — morate voditi računa o izvorima jaja jer većina komercijalnih izvora jaja — čak i organskih iz slobodnog uzgoja — ima visoke nivoe PUFA jer se hrane žitaricama poput soje i kukuruza.
• Pilići treba da se hrane žitaricama sa niskim sadržajem PUFA za optimalan kvalitet jaja — U idealnom slučaju, piliće treba hraniti pirinčem, ječmom i graškom. Ja lično jedem šest žumanaca dnevno od kokošaka koje su hranjene ovim i imaju 80% manje linolne kiseline od običnih pilića.

Ispod je sveobuhvatan pregled žumanca kao glavnog izvora MK-4, zajedno sa dodatnim izvorima u ishrani i razmatranjima.

Šest ključnih koraka za poboljšanje zdravlja kostiju kroz vitamin K

Da biste optimizovali nivoe vitamina K i podržali optimalno zdravlje kostiju i celokupnog zdravlja, razmotrite sledeće preporuke:

1. Dodajte više zelenog lisnatog povrća u svoju ishranu — Oni su neki od najboljih izvora vitamina K1. Raštan, listovi repe, kelj, spanać, brokoli, prokulice, kupus i zelena salata su dobar izbor.[13]
2. Povećajte prirodnu proizvodnju vitamina K2 — Povećajte prirodni nivo vitamina K2 u svom telu uključivanjem fermentisane hrane kao što je turšija i fermentisano povrće uzgajano specifičnim bakterijskim kulturama. Pored toga, konzumirajte životinjske proizvode životinja hranjene travom kao što su žumance, jetra i mlečni proizvodi životinja hranjenih travom da biste podržali proizvodnju K2.
3. Optimizirajte svoju suplementaciju vitaminom K2 — Dopunite sa 180 do 200 mikrograma vitamina K2, idealno u obliku MK-7, dnevno, u kombinaciji sa 1000 IU vitamina D3 i 400 mg magnezijuma. Ova kombinacija osigurava optimalnu apsorpciju i efikasnost, sinergijski radi na jačanju kostiju dok štiti od arterijske kalcifikacije.

Takođe bi trebalo da strateški odredite vreme unosa vitamina K2. Uzmite suplemente vitamina K2 uz najmasniji obrok u danu jer je rastvorljiv u mastima. Ovo maksimizira apsorpciju i omogućava vitaminu K2 da aktivira osteokalcin. Dosledan tajming pomaže u održavanju stabilnih nivoa vitamina K2 za optimalnu zaštitu kostiju i srca.

4. Uravnotežite ključne kofaktore hranljivih materija — Osigurajte dovoljan unos kalcijuma, magnezijuma, vitamina D3 i vitamina K2 i kroz ishranu i kroz suplemente. Ovi hranljivi sastojci sarađuju na izgradnji i održavanju gustine kostiju, promovišući pravilno korišćenje kalcijuma i formiranje koštanog matriksa za optimalno zdravlje kostiju.
5. Podržite mikrobiom vaših creva — Održavajte zdravo okruženje u crevima kako biste prirodno podstakli proizvodnju vitamina K2. Fokusirajte se na celu, neprerađenu hranu i razmislite o ciljanoj suplementaciji probiotika prilagođen vašem mikrobiomu.
6. Fokusirajte se na vežbe za izgradnju kostiju — Redovni pokreti sa opterećenjem stimulišu formiranje kostiju dok K2 obezbeđuje pravilno taloženje kalcijuma. Hodanje, trening sa otporom i vežbe sa telesnom težinom rade zajedno sa K2 kako bi ojačali vaš skelet. Kombinacija smanjuje rizik od preloma mnogo više od suplementacije.

Često postavljana pitanja (FAK) o vitaminu K i zdravlju kostiju

P: Koja je glavna uloga vitamina K u zdravlju kostiju?

O: Vitamin K pomaže usmeravanju kalcijuma u ​​kosti, čineći ih jačima i smanjujući rizik od preloma. Takođe sprečava nakupljanje kalcijuma u ​​arterijama, što štiti zdravlje srca.

P: Da li su mi potrebni i vitamin K2 i vitamin D?

O: Da, oni rade zajedno. Vitamin D pomaže vašem organizmu da apsorbuje kalcijum, a vitamin K2 obezbeđuje da se koristi za izgradnju kostiju umesto da se akumulira u arterijama.

P: Može li vitamin K2 pomoći u prevenciji osteoporoze?

O: Studije pokazuju da vitamin K2 poboljšava mineralnu gustinu kostiju i smanjuje rizik od preloma aktiviranjem osteokalcina, ključnog proteina za formiranje kostiju.

P: Koliko vitamina K2 treba da uzimam dnevno?

O: Za optimalno zdravlje kostiju i srca, ciljajte na 180 do 200 mcg vitamina K2 (MK-7) dnevno. Uzimanje uz obrok koji sadrži zdrave masti poboljšava apsorpciju.

Izvori i reference

¹ Metabolism, Volume 70, May 2017, Pages 57-71

² Integr Med (Encinitas). 2015 Feb;14(1):34–39

^{3, 9, 10, 11, 12} Gut Microbes, 16(1)

^{4, 5, 6} Nutrients 2024, 16(15), 2420

^{7, 8} Nutrients 2020, 12(7), 1909

¹³ Harvard, The Nutrition Source, Vitamin K, March 2023

Autor Dr. Joseph Mercola

Preuzeto i prevedeno sa: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2025/03/12/vitamin-k-bone-health.aspx

Za podršku organizmu ako je u deficitu sa K2 i D3 možete pogledati sledeće sasvim prirodne prozvode visoke bioraspoloživosti:

• Essential Vitamins.Vitamin D
• Essential Vitamins. Vitamin K2
• Probiotik BAD Elbifid
• Prebiotik ReLive Greens
• za druge suplemente možete dobiti informacije ako popunite formu Slobodno pitajte!

Kontaktirajte nas za dodatne informacije o ovim, ali i o drugim proizvodima:

+381 60 453 0 454

✉ sasvimprirodno.net@gmail.com