Veganska ishrana – Vitamin B12

Jack Norris

Vitamin B12 u veganskoj ishrani bio je izvor kontroverzi i mitova (1). Iako se to retko dešava tako brzo, ako putem obogaćene hrane ili dodataka ne dobijete pouzdan izvor vitamina B12, velike su šanse da će na kraju vaš organizam patiti od nedostatka ovog vitamina.

Vitamin B12 je najvažniji hranljivi sastojak za koji moraju biti svesni vegani. B12 se nalazi u mesu, mlečnim proizvodima i jajima. Nasuprot tome, ne postoje pouzdani biljni izvori B12 osim obogaćene hrane. Srećom, B12 proizvode bakterije i zato ne treba da se dobija iz životinjskih proizvoda.

Za većinu vegana je prilično lako obezbediti dodatni izvor B12, a redovno uzimanje nekome će pružiti status B12 jednak ili čak superiorniji od ljudi koji se za B12 oslanjaju na životinjske proizvode. Ali šta ako se neko ne trudi i ne uzima dodatno B12?

Studija iz Ujedinjenog Kraljevstva iz 1955. godine, jedna od najranijih studija o veganima, utvrdila je visoku prevalenciju nedostatka B12 kod nekih vegana koji pate od oštećenja nerva i demencije. Ovaj i mnogi drugi pojedinačni slučajevi nedostatka B12 kod vegana, kao i mnoštvo drugih istraživanja, doveli su do ogromnog konsenzusa u uobičajenoj nutricionističkoj zajednici i veganskim zdravstvenim radnicima da su hrana ili dodaci obogaćeni vitaminom B12 neophodni za optimalno zdravlje vegana. Mnogi vegani koji su zanemarivali B12 i posle toga iskusili umor i privremenu neuropatiju rešavali su problem dodavanjem B12 iz pouzdanog izvora.

Uprkos ogromnim dokazima o važnosti za dobijanje doslednog, pouzdanog izvora B12, neki zagovornici veganstva i dalje veruju da “biljna hrana pruža sve hranljive sastojke neophodne za optimalno zdravlje” i ne bave se vitaminom B12 prilikom promocije veganske ishrane. Drugi naglašavaju da su ljudima potrebne samo male količine B12 i da se on može godinama skladištiti u organizmu. Iako je istina da u vreme kada mnogi ljudi postanu vegani, imaju dovoljno B12 uskladištenog da spreči otvoreni nedostatak B12 dugi niz godina, markeri nedostatka počinju da se povećavaju ubrzo po prestanku unosa.

Ako pogledate detalje vitamina B12, brzo ćete saznati da su obimni i složeni. Ali jedno je jednostavno: vegani bi trebalo da obezbede pouzdan izvor B12 u skladu sa preporukama.

Otvoreni nedostatak B12

B12 štiti nervni sistem i bez njega mogu nastati trajna oštećenja (npr. slepilo, gluvoća, demencija). Umor i trnci u rukama ili nogama često su rani znaci.

Vitamin B12, poput folata (poznat i kao folna kiselina), potreban je da bi pomogao deljenju crvenih krvnih zrnaca. U nekim slučajevima vegani mogu dobiti toliko folata da se i sa nedostatkom B12 njihove krvne ćelije i dalje pravilno dele. Ali u drugim slučajevima, krvne ćelije vegana sa nedostatkom vitamina B12 neće uspeti da se pravilno podele i postaće umorne zbog makrocitne anemije, poznate i kao megaloblastična anemija.

Blagi nedostatak B12

Homocistein je nusprodukt metabolizma proteina koji se u organizmu uklanja uz pomoć vitamina B12. Povišeni nivoi homocisteina povezani su sa povećanim rizicima od demencije, bolesti srca i moždanog udara.

Od 1999. do 2003. godine, mnoga istraživanja su otkrila da vegani koji nisu dodavali vitamin B12 imaju neobično visok nivo homocisteina. Suprotno tome, jedno istraživanje je otkrilo da vegani koji dodaju vitamin B12 (u proseku 5,6 µg/dan) imaju nivo homocisteina u zdravim granicama.

Enterohepatična cirkulacija

Razne studije su pokazale da se dnevno izgubi 0.1 – 0.2% telesnog bazena B12; gubitak od 0.2% javlja se kod osoba sa pernicioznom anemijom (2). Prosečni nevegetarijanac skladišti 2.000-3.000 µg B12 (2), dok gubi samo oko 3 µg/dan (3). Oko 60% ukupne količine B12 u organizmu skladišti se u jetri, a 30% u mišićima (4).

Telo ima poseban krug između digestivnog trakta i jetre. Žuč koja se stvara u jetri i potrebna je za varenje masti izlučuje se na početku tankog creva. Zatim se ponovo apsorbuje na kraju tankog creva (ileum) i vraća nazad u jetru gde se ponovo koristi. Ovo kolo se naziva enterohepatična cirkulacija.

Ljudi obično izlučuju 1,4 µg B12 u svoja tanka creva putem žuči (5). Prema tome, zdravi ljudi mogu da resorbuju oko 0,7 µg B12 dnevno iz svoje žuči (5). Smatra se da se u stanjima sa malim unosom B12 apsorpcija povećava što može odložiti otvoreni nedostatak B12, ponekad i za 20-30 godina (6).

Za vegane koji ne dodaju B12 hrani, male razlike u enterohepatičnoj cirkulaciji mogu odrediti koliko dugo treba preći pre nego što se pojave simptomi nedostatka B12 (7).

O drugim vitaminima i mineralima će biti više detalja u sledećoj objavi!

Kompilacija preuzetih i prevedenih objava sa:

  1. https://veganoutreach.org/plant-based-nutrition/
  2. https://veganhealth.org/vitamin-b12/vitamin-b12-absorption/

A sada pogledajmo neke od proizvoda koji se mogu koristiti kao dopuna vitamina B12 u ishrani:

Literatura

  1. Vitamin B12: Are You Getting It?
  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
  3. von Schenck U, Bender-Gotze C, Koletzko B. Persistence of neurological damage induced by dietary vitamin B-12 deficiency in infancy. Arch Dis Child. 1997 Aug;77(2):137-9.
  4. Messina M, Messina V. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc., 1996.
  5. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
  6. Herbert V. Staging vitamin B-12 (cobalamin) status in vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1213S-1222S.
  7. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-34. And personal communication with author Jan 31, 2002.

Za dodatne informacije o proizvodima, kao i o načinu njihovog poručivanja popunite sledeću formu: