Veganska ishrana – Proteini

Jack Norris

Proteini su važni za održavanje mišićne i koštane mase, za održavanje jakog imunološkog sistema i sprečavanje umora.

Ljudi koji nisu upoznati sa veganskom ishranom često pretpostavljaju da je užasno teško dobiti dovoljno proteina na veganskoj ishrani, a pojedini čak misle da u biljnoj hrani uopšte ima proteina – i im nije jasno kako vegani preživljavaju.

S druge strane, kada se jednom “obrazuju”, mnogi vegani imaju suprotno gledište – uzimajući u obzir proteine ili mit, ili da bi bilo nemoguće da neko ne dobije dovoljno proteina na veganskoj ishrani.

Istina leži negde u sredini.

Biljni proteini i aminokiseline

Proteini se sastoje od lanaca aminokiselina. Organizam može da stvori neke aminokiseline – uglavnom od drugih aminokiselina – ali neke ne može. One koje ne može stvoriti poznate su kao esencijalne aminokiseline.

Budući da su neke aminokiseline esencijalne, potrebe za aminokiselinama su važne koliko i potrebe za proteinima. Procenat esencijalnih aminokiselina u životinjskim i sojinim proizvodima u velikoj meri oponaša one koji se nalaze u ljudskim proteinima, pa se zbog toga smatraju kompletnim ili visokokvalitetnim proteinima. Biljni proteini koji nisu od soje imaju niži procenat bar jedne aminokiseline, iako su sve mahunarke gotovo jednako “kompletne” kao i soja.

Uobičajeno je verovanje da je većina biljne hrane potpuno lišena bar jedne esencijalne aminokiseline, ali istina je da svi biljni proteini sadrže neke od esencijalnih aminokiselina. Opšte je pravilo da mahunarke imaju manje aminokiseline metionina, dok je većina ostalih biljnih namirnica manje lizina. Generalno, međutim, samo lizin će verovatno zabrinuti većinu vegana, jer skoro svi vegani prirodno jedu puno hrane bogate metioninom.

U pokušaju da se osigura da vegetarijanci unose dovoljno svih aminokiselina, početkom 1970-ih, u svojoj knjizi Dijeta za malu planetu, Frances Moore Lappe popularizovala je ideju kombinovanja biljnih proteina u svakom obroku kako bi dobili “kompletne” belančevine. Ideja je bila da vam mešanje pasulja i žitarica omogući da u svakom obroku unosite i metionin i lizin.

Od 1980-ih je dobro poznato da naša jetra skladišti razne esencijalne aminokiseline. Na primer, dokument o stavu američke dijetetske asocijacije o vegetarijanskoj ishrani kaže: “Biljni protein može ispuniti zahteve kada se konzumira raznolika biljna hrana i zadovolje energetske potrebe. Istraživanja pokazuju da asortiman biljne hrane pojedene tokom dana može da obezbedi sve esencijalne aminokiseline i obezbedi adekvatno zadržavanje i upotrebu azota kod zdravih odraslih, pa komplementarne proteine ne treba jesti u istom obroku.”

Drugim rečima, potrebno je uneti dovoljno lizina i uopšte ne treba brinuti o kombinovanju proteina.

Da bi osigurali adekvatan proteinski status, vegani bi trebalo da pojedu 3-4 porcije sledeće hrane koja je bogata proteinima i aminokiselinom lizinom:

  • Mahunarke (kuvane) – 1/2 šolje
  • Pasulj – garbanzos, bubreg, pinto, modri (150 g)
  • Sočivo (100 g)
  • Grašak – cepan (100 g) ili zelen (80 g)
  • Sojini proizvodi – edamame, tofu, tempeh, sojino mleko (1 šolja), sojino meso (100 g)
  • Kikiriki – 1/4 šolje, 35-40 g
  • Seitan – 85 g
  • Kinoa (kuvana) – 1 šolja, 185 g
  • Pistaći – 1/4 šolje, 30 g
  • Seme bundeve (pečeno) – 1/4 šolje, 35 g

Teško je osmisliti vegansku ishranu koja zadovoljava potrebe za lizinom za osobu koja ne vežba svakodnevno bez uključivanja mahunarki, sejtana, kinoe, pistaća ili semenki bundeve, a da nema previše kalorija. To je lakše za redovne vežbače čije su kalorijske potreba veće – hrana sa malo lizina će obezbediti dovoljne količine. Sportistima će biti potrebno nešto više porcija proteina nego što je gore navedeno, ali to će se zasnivati na potrebama njihovog individualnog sporta i rasporeda treninga.

Postoje dokazi da im je sa starenjem potreban veći procenat kalorija da bi obezbedili dovoljnu količinu proteina – pa bi ljudi stariji od 60 godina trebalo da se usredsrede na to da gore navedena visokoproteinska hrana čini veliki deo snjihovih obroka.

Vegani koji ne unose dovoljno kalorija da bi održali svoju težinu treba da se potrude da uključe veći procenat visoko proteinske hrane.

O vitaminima i mineralima će biti više detalja u sledećoj objavi!

Kompilacija preuzetih i prevedenih objava sa:

  1.        https://veganhealth.org/protein-part-1/
  2.        https://veganhealth.org/daily-needs/

Naravno, ne samo vegani, već svi koji u manjoj meri konzumiraju proizvode životinjskog porekla treba da se pridržavaju istih pravila, jer iako imaju zdravstvene benefite (smanjenje krvnog pritiska, manji rizik od dijabetesa tip 2, niži rizik dobijanja kancera i znatno niži nivo holesterola), ipak treba da obezbede dovoljne količine amino kiselina.

A sada pogledajmo neke od proizvoda koji se mogu koristiti kao proteinska dopuna u ishrani:

Za dodatne informacije o ovim proizvodu, kao i o načinu njihovog poručivanja popunite sledeću formu: