Vremenski ograničena ishrana — moćan način za prevenciju demencije
UKRATKO
- Vremenski ograničena ishrana je moćan pristup koji olakšava gubitak težine i pomaže u smanjenju rizika od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, raka i neurodegenerativnih bolesti.
- Među mnogim prednostima vremenski ograničene ishrane je pojačana regulacija autofagije i mitofagije — prirodnih procesa čišćenja neophodnih za optimalnu ćelijsku obnovu i funkciju.
- Istraživanja snažno sugerišu da ograničenje kalorija i vremenski ograničena ishrana pomažu u borbi protiv Alchajmerove bolesti kroz puteve autofagije.
- Patološki obeležja Alchajmerove bolesti uključuju amiloidne beta plakove i tau proteine. Drugi patološki događaji koji se često primećuju kod pacijenata sa Alchajmerom uključuju sinaptičke deficite, mitohondrijalnu disfunkciju, oksidativni stres i neuroinflamaciju.
- Mnogi od njih su rezultat nedovoljne autofagije, a jedan od najjednostavnijih načina da se pojača autofagija je primena vremenski ograničene ishrane.
Istraživanja u velikoj meri podržavaju ideju da odbacivanje pristupa „tri kvadratna obroka dnevno“ u korist ishrane sa ograničenim vremenom (naziva se takođe povremenim ili isprekidanim postom) koja može učiniti čuda za vaše zdravlje, jer vaše telo jednostavno ne može da funkcioniše optimalno kada postoji kontinuirano snabdevanje kalorijama.
Ciklusi gozbe (hranjenja) i gladi (posta) oponašaju navike u ishrani naših predaka i vraća vaš organizam u prirodnije stanje koje omogućava čitav niz biohemijskih prednosti.
To je moćan pristup koji ne samo da olakšava gubitak težine, već i pomaže u smanjenju rizika od hroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca, rak i Alchajmerova bolest.
Iako postoji mnogo varijacija, vremenski ograničena ishrana obično uključuje nejedenje najmanje 14 uzastopnih sati dnevno. Međutim, ako ne jedete 16 do 20 sati, verovatno je bliže metaboličkom idealu. To znači da jedete sve svoje obroke tokom dana u periodu od četiri do osam sati.
Među mnogim prednostima vremenski ograničene ishrane je pojačana regulacija autofagije i mitofagije — prirodnih procesa čišćenja neophodnih za optimalnu ćelijsku obnovu i funkciju. U preglednom radu iz januara 2020.[1], istraživači objašnjavaju kako ograničenje kalorija posebno pomaže u borbi protiv Alchajmerove bolesti, kroz ove puteve autofagije.
Sprečavanje Alchajmerove bolesti kroz vremensko ograničenu ishranu
Kao što je objašnjeno u „Efekti ograničenja kalorija i njegove mimetike kod Alchajmerove bolesti kroz puteve autofagije,“[2] dva od više obeležja patologije Alchajmerove bolesti su amiloidni beta plakovi i neurofibrilarni čvorovi formirani agregatima tau proteina.
„Aberantna akumulacija ovih pogrešno savijenih i agregiranih proteina dovodi do neurotoksičnosti i AD je stoga prepoznata kao proteinopatija“, navodi se u radu. Drugi patološki događaji koji se često primećuju u mozgu pacijenata sa Alchajmerom uključuju[3]:
- Sinaptički deficiti i degeneracija aksona
- Mitohondrijalna disfunkcija
- Abnormalna homeostaza metala
- Oksidativni stres
- Neuroinflamacija
Mnogi od njih nastaju kao rezultat „nedovoljne eliminacije neurotoksičnih proteina ili oštećenih intracelularnih organela“, navodi se u radu. Drugim rečima, nastaju kada se u vašem telu ne javlja dovoljna autofagija. Dobra vest je da možete poboljšati autofagiju, a jedan od najjednostavnijih načina je primena vremenski ograničene ishrane. Kao što je objašnjeno u ovom pregledu[4]:
„Autofagija je katabolički mehanizam koji osigurava uklanjanje pogrešno savijenih ili agregiranih proteina i održava promet citoplazmatskih komponenti.
U uslovima gladovanja ili nedostatka energije, fagofori se sintetišu de novo u citoplazmi iz novosintetizovanih lipida ili iz intracelularnih organela sa membranskim strukturama, kao što je endoplazmatski retikulum.
Fagofori se izdužuju i savijaju da formiraju autofagozome sa dvostrukom membranom, koji zatim inkapsuliraju citosolne materijale, pogrešno savijene proteine ili dugovečne proteine.
Posle fuzije sa lizozomima, svaki teret se razgrađuje lizozomalnim enzimima. Autofagični proces obezbeđuje strategiju za čišćenje pogrešno savijenih ili agregiranih proteina kod proteinopatskih poremećaja. Neuspeh autofagije dovodi do akumulacije agregata, što rezultira neurotoksičnošću i progresijom bolesti.“
Disfunkcija autofagije kod neurodegenerativnih poremećaja
Disfunkcija autofagije je identifikovana kod nekoliko neurodegenerativnih i neuropsihijatrijskih poremećaja i bolesti, uključujući Alchajmerovu, Parkinsonovu, amiotrofičnu lateralnu sklerozu (ALS), Hantingtonovu bolest, ishemijski moždani udar, šizofreniju, pa čak i zavisnost od droga[5].
Stoga se veruje da aktivacija autofagije ima važnu ulogu u prevenciji i lečenju ovih stanja. Međutim, važno je da upotreba stimulatora autofagije kao što su lekovi, genska terapija ili suplementi može imati neželjene neželjene efekte kod nekih ljudi, a možda i nije idealna.
Vremenski ograničena ishrana ili ograničenje kalorija, napominju autori, je sigurnija i verovatno efikasnija strategija za većinu. Dakle, kako ograničenje kalorija ili povremeni post izazivaju autofagiju?
Postoji nekoliko mehanizama u igri, ali dva najvažnija su: aktivacija protein kinaze aktivirane monofosfatom (AMPK) i inhibicija sisara meta rapamicina (mTOR) puta[6]. Ograničenje kalorija takođe pomaže u ublažavanju Alchajmerove i drugih degenerativnih stanja smanjenjem upale i poboljšanje osetljivosti na insulin, mitohondrijalnu funkciju i oksidativni stres.
Prednosti AMPK aktivacije
AMPK je enzim neophodan za održavanje energetske ravnoteže. Sastoji se od tri proteina (zvanih podjedinice) koje zajedno stvaraju funkcionalni enzim. AMPK se eksprimira u različitim tkivima, uključujući mozak, jetru, skeletne mišiće i masne ćelije, i neophodan je za aktiviranje autofagije.
Ponekad se naziva „metabolički glavni prekidač“ jer igra važnu ulogu u regulisanju metabolizma[7]. Prebacuje energiju ka popravci i održavanju ćelija, pomažući tako vašem organizmu da se vrati u homeostazu (ravnotežu).
Nizak AMPK je povezan sa insulinskom rezistencijom, mitohondrijalnom disfunkcijom, gojaznošću, neurodegeneracijom i hroničnom upalom. Aktiviranje AMPK proizvodi mnoge od istih prednosti kao vežbanje, dijeta i gubitak težine[8], za koje je poznato da svi imaju koristi za niz hroničnih bolesti i lošeg zdravlja.
AMPK je takođe važan neuroprotektor[9], što ga čini posebno relevantnim u prevenciji i lečenju Alchajmerove bolesti. Pored toga, AMPK stimuliše ćelijsku i mitohondrijalnu autofagiju (mitofagiju) i mitohondrijalnu biogenezu, kao i pet drugih kritično važnih puteva:
- Insulin
- Leptin
- mTOR
- Faktor rasta 1 sličan insulinu (IGF-1)
- Gama koaktivator 1-alfa receptora aktiviranog proliferatorom (PGC-1a)
Prednosti mTOR inhibicije
MTOR je takođe važan put odgovoran za kontrolu autofagije. Kada inhibirate mTOR – što možete učiniti kroz ograničenu ishranu – aktivirate autofagiju. MTOR je u osnovi senzor hranljivih materija. Dok insulin prvenstveno oseća vaš unos ugljenih hidrata, mTOR prvenstveno oseća protein.
Uz to, drugi hranljivi sastojci takođe mogu aktivirati ili inhibirati mTOR. Nutrijenti koji aktiviraju mTOR uključuju aminokiseline razgranatog lanca, glutamin, metil folat i vitamin B12.
Nutrijenti koji inhibiraju mTOR uključuju polifenole poput kurkumina, fizetina, kvercetina, resveratrola (koji se nalazi u crvenom vinu) i epigalokatehin galata (EGCG, koji se nalazi u zelenom čaju). Organska kafa i tamna čokolada takođe sadrže velike količine polifenola koji inhibiraju mTOR.
Zašto je ulazak i izlazak iz autofagije toliko važan
Jedan od razloga zašto vremensko ograničena ishrana tako dobro funkcioniše je taj što svakodnevno prolazite kroz autofagiju (za razliku od samo povremeno, ako biste, na primer, radili duže postove jednom mesečno ili kvartalno). Ovaj ciklus je zaista ključan. Ne želite da inhibirate mTOR i da aktivirate autofagiju sve vreme. Mora postojati ravnoteža između rušenja i obnavljanja.
Ako vam nivoi glikogena postanu preniski zbog predugog posta, to će stimulisati upalu uzrokujući da vaše telo luči više kortizola kako bi nadoknadilo metabolički stres. Tada će vaše telo preći na razlaganje masti što zvuči sjajno, ali većina vaših uskladištenih masti je polinezasićena mast, linolna kiselina (LA), a ne zasićene masti. Kada počnete da sagorevate ovu masnoću, stvarate još više zapaljenja i oksidativnih proizvoda razgradnje LA (OkLAMs).
Kada jedete, vaš insulin raste, mTOR se aktivira i autofagija se inhibira, što omogućava obnovu i rast ćelija. Zatim, kada postite, insulin opada, mTOR se inhibira i aktivira se autofagija, što omogućava razgradnju i eliminaciju disfunkcionalnih ćelijskih komponenti. Sledeći put kada jedete, ciklus obnove počinje iznova, i tako dalje.
Kada stalno jedete, autofagija će biti ozbiljno inhibirana. Kao rezultat toga, oštećenja nastavljaju da se gomilaju jer se oštećene ćelije ne mogu efikasno eliminisati i regenerisati. Tokom posta se dešavaju i mnoge hormonske promene, uključujući hormon rasta.
Mišljenja o tome koliko dugo treba postiti svaki dan su različita. Kao opšte pravilo, preporučeni raspon je između 12 i 18 sati posta svakog dana. Mišljenja sam da bi 16 do 18 sati posta mogla biti slatka tačka, jer to omogućava vašem telu da više iscrpi zalihe glikogena u vašoj jetri i potisne mTOR i bolje aktivira autofagiju.
Vremenski ograničeno hranjenje poboljšava funkciju mozga
Kao što je navedeno u „Efekti ograničenja kalorija i njegove mimetike kod Alchajmerove bolesti kroz puteve autofagije“, brojne studije na životinjama su pokazale da vremenski ograničena ishrana pomaže u sprečavanju gubitka pamćenja i poboljšanju kognicije. Autori u delu navode[10]:
„Prijavljeno je da IP [isprekidani post] optimizuje funkciju mozga i povećava otpornost neurona na povrede i bolesti… Poboljšanja u ponašanju kod AD miševa koji prolaze kroz IP mogu se desiti zbog efekata IP na balansiranje ekscitabilnosti hipokampusa. Pored toga, IP sprečava gubitak pamćenja kod pacovi sa ovariektomijom koji su infuzirani sa amiloid beta u hipokampalnim regionima … kratkotrajno gladovanje (24 ili 48 sati) bilo je u stanju da poboljša neuronsku autofagiju kod 5kFAD miševa, što je ozbiljan model AD…“
Jedite manje, tačka
I studije na životinjama i na ljudima takođe sugerišu da ljudi sa niskim ukupnim unosom kalorija imaju smanjen rizik od Alchajmerove bolesti u poređenju sa onima koji su jeli visokokaloričnu ishranu[11] . U jednoj studiji na životinjama, životinje čija je ishrana bila 30% niža u kalorijama od normalne povratile su performanse pamćenja. posle 10 meseci. Takođe se pokazalo da visokokalorične dijete dovode do autofagnog neuspeha u hipokampusu[12].
Studije na životinjama su dalje pokazale da niskokalorične dijete smanjuju količinu amiloida beta i tau u mozgu, dok ih visokokalorične dijete povećavaju[13].
Prelepa karakteristika vremenski ograničene ishrane je ta što se čini da replicira većinu metaboličkih prednosti ograničenja kalorija bez stvarnog ograničavanja kalorija. Pored toga, pošto je to tako ograničeno vreme za ishranu i apetit osobe je smanjen, oni obično završe da jedu manje kalorija bez ikakvog osećaja uskraćenosti.
Mimetika ograničenja kalorija
„Efekti ograničenja kalorija i njegova mimetika kod Alchajmerove bolesti putem autofagije“ takođe se bavi upotrebom mimetika za ograničavanje kalorija, jedinjenja koja oponašaju efekte ograničenja kalorija. Najtemeljnije proučavan i dobro prepoznat mimetik je resveratrol, polifenol koji se nalazi u kožici crnog grožđa i određenim bobicama, uključujući borovnice i brusnice. Prema autorima: [14]
„Nekoliko studija je otkrilo potencijalnu efikasnost dodatka resveratrola za prevenciju i lečenje AD. Na primer, tretman resveratrolom sprečava neurotoksičnost u kultivisanim ćelijama izloženim beta amiloidu.
Pored toga, u modelu AD kod glodara, resveratrol je ublažio deficite pamćenja, održao integritet krvno-moždane barijere, ublažio opterećenje plaka, u nastanjenoj tau patologiji i potisnuo mikroglijalnu aktivaciju…
Čini se da su antiamiloidogeni i neuroprotektivni efekti resveratrola u AD snažno povezani sa pojačanom autofagičnom aktivnošću. Resveratrol aktivira autofagiju zavisnu od SIRT1, što doprinosi slabljenju neurotoksičnosti izazvane amiloidnim beta. Štaviše, resveratrol potiskuje mTOR signalizaciju i indukuje autofagiju aktiviranjem AMPK signalnog puta.“
Druge smernice za prevenciju Alchajmerove bolesti
Osim vremenski ograničene ishrane, postoje mnoge druge strategije koje će pomoći u prevenciji (a u nekim slučajevima i u lečenju) Alchajmerove bolesti. Evo sažetka onoga što verujem da su neke od najvažnijih:
Izbegavajte trans masti i industrijski prerađena biljna ulja — Dok ishrana bogata zdravim mastima i antioksidansima može u velikoj meri sprečiti demenciju, ishrana bogata trans mastima i prerađenim omega-6 uljima će to promovisati.
Istraživanje[15] objavljeno u izdanju časopisa Neurology iz oktobra 2019. otkrilo je snažnu vezu između potrošnje trans masti i učestalosti demencije i njenih različitih podtipova, uključujući Alchajmerovu bolest. Najgori krivci u ishrani bili su peciva, margarin, slatkiši, karamele, kroasani, kreme bez mleka, sladoled i krekeri od pirinča[16]. Slično, oksidovane omega-6 masti koje se nalaze u prerađenim biljnim uljima mogu naneti značajnu štetu vašem mozgu kada se konzumiraju u prekomernoj količini.
Izbegavajte šećer i rafinisanu fruktozu — idealno bi bilo da nivo šećera bude na minimumu, a ukupna fruktoza ispod 25 grama dnevno, ili čak 15 grama dnevno ako imate insulinsku rezistenciju ili bilo koje srodne poremećaje.
Povećajte potrošnju zdravih masti, uključujući omega-3 baziranu na moru — korisne masti za zdravlje koje su vašem mozgu potrebne za optimalnu funkciju uključuju kokosovo ulje, organski puter od sirovog mleka, ghee, sirovi puter hranjen travom, masline, organsko devičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi poput pekana i makadamije, jaja iz slobodnog uzgoja, divlji aljaški losos i avokado.
Takođe se uverite da dobijate dovoljno omega-3 masti životinjskog porekla iz malih masnih riba kao što su inćuni i sardine, ili uzmite suplemente na bazi fosfolipida kao što je ulje krila. Visok unos omega-3 masti EPA i DHA pomaže u sprečavanju oštećenja ćelija uzrokovanih Alchajmerovom bolešću, čime se usporava njeno napredovanje i smanjuje rizik od razvoja poremećaja.
Izbegavajte gluten i kazein (prvenstveno pšenicu i pasterizovane mlečne proizvode, ali ne i mlečne masti, kao što je puter) — Istraživanja pokazuju da gluten negativno utiče na krvno-moždanu barijeru[17]. Gluten takođe čini creva propusnijima, što omogućava proteinima da uđu u vaš krvotok, gde im nije mesto. To onda senzibilizuje vaš imuni sistem i promoviše upalu i autoimunitet, od kojih oba igraju ulogu u razvoju Alchajmerove bolesti.
Optimizujte svoju crevnu floru redovnim jedenjem fermentisane hrane ili uzimanjem probiotičkih dodataka visoke potentnosti i visokog kvaliteta.
Poboljšajte nivo magnezijuma — magnezijum treonat se čini obećavajućim za podršku kognicije i može biti superiorniji od drugih oblika.
Optimizujte svoje nivoe vitamina D uz bezbedno izlaganje suncu — Istraživači veruju da optimalni nivoi vitamina D mogu povećati količinu važnih hemikalija u vašem mozgu i zaštititi moždane ćelije povećanjem efikasnosti glijalnih ćelija u negovanju oštećenih neurona i njihovom ozdravljenju.
Vitamin D takođe može imati neke od svojih korisnih efekata na Alchajmerovu bolest kroz svoja antiinflamatorna svojstva i svojstva koja jačaju imunitet. Dovoljno vitamina D je imperativ za pravilno funkcionisanje vašeg imunološkog sistema u borbi protiv upale koja je takođe povezana sa Alchajmerovom bolešću.
Izbegavajte i eliminišite živu iz svog tela — Zubne amalgamske plombe, koje sadrže 50% žive po težini, jedan su od glavnih izvora toksičnosti teških metala. Međutim, trebalo bi da budete zdravi pre nego što ih uklonite. Kada se prilagodite da sledite dijetu opisanu u mom optimizovanom planu ishrane, možete pratiti protokol za detoksikaciju žive, a zatim pronaći zubara da vam ukloni amalgame.
Takođe izbegavajte vakcinaciju protiv gripa jer većina sadrži živu, zvanu timerosal, dobro poznato neurotoksično i imunotoksično sredstvo.
Izbegavajte i eliminišite aluminijum iz svog tela — izvori aluminijuma uključuju antiperspirante, neprijanjajuće posuđe i pomoćne supstance za vakcinu.
Redovno vežbajte — predloženo je da vežbanje može izazvati promenu u načinu na koji se metaboliše protein prekursora amiloida[18], čime se usporava nastanak i napredovanje Alchajmerove bolesti. Vežbanje takođe povećava nivoe proteina PGC-1alfa. Istraživanja su pokazala da ljudi sa Alchajmerovom bolešću imaju manje PGC-1alfa u mozgu i ćelije koje sadrže više proteina proizvode manje toksičnog amiloidnog proteina povezanog sa Alchajmerom.
Izbegavajte antiholinergike i statine — pokazalo se da lekovi koji blokiraju acetilholin, neurotransmiter nervnog sistema, povećavaju rizik od demencije. Ovi lekovi uključuju određene noćne lekove protiv bolova, antihistaminike, sredstva za spavanje, određene antidepresive, lekove za kontrolu inkontinencije i određene narkotičke lekove protiv bolova.
Statini su takođe problematični jer potiskuju sintezu holesterola, iscrpljuju vaš mozak, umanjujući koenzim Q10 i prekursore neurotransmitera i sprečavaju adekvatnu isporuku esencijalnih masnih kiselina i antioksidanata rastvorljivih u mastima u vašem mozgu tako što inhibiraju proizvodnju nezamenljivog nosača biomolekula poznatog kao lipoproteina niske gustine.
Izvori i reference
1, 5, 6 Food and Function, January 2020, doi:10.1039/c9fo02611h
2, 3, 4 Food and Function, January 2020, doi:10.1039/c9fo02611h, Introduction
7 Am J Physiol. 1999 Jul;277(1 Pt 1):E1-10
8 Natural Medicine Journal December 2012; 4(12)
9 Journal of Neurochemistry 2009 May; 109(Suppl 1): 17–23
11, 12 Food and Function, January 2020, doi:10.1039/c9fo02611h, 3.2. Caloric restriction in AD mice
13 Food and Function, January 2020, doi:10.1039/c9fo02611h, 4.1. Amyloid burden, and 4.2. Tau pathology
14 Food and Function, January 2020, doi:10.1039/c9fo02611h, 5.1. Resveratrol
15 Neurology October 23, 2019, DOI: 10.1212/WNL.0000000000008464
17 Nutrients 2015 Jul; 7(7): 5532–5539
18 Journal of Neuroscience, April 27, 2005: 25(17); 4217-4221
Autor Dr. Joseph Mercola
Za podršku organizmu ako je u deficitu sa DHA i EPA masnim kiselinama, kao određenih vitamina i mikroelementa možete pogledati sledeće sasvim prirodne prozvode:
- Omega-3 Ultra Siberian Super Natural Sport
- Essential Vitamins. Vitamin D3
- Elemvital s organskim magnezijumom
Za oslobađanje organizma od teških metala (olova, žive, stroncijuma, …) i glifosata, čak i u nano obliku možete pogledati sasvim prirodni proizvod:
Kontaktirajte nas za dodatne informacije:
