Što sam stariji, sve više shvatam koliko je važan trening sa tegovima. Sada čini većinu mojih treninga, a ako ste srednjih godina ili više, ohrabrujem vas da ovo postane redovan deo vaše rutine vežbanja.

Činjenica je da, iako vam možda nije stalo do toga kako vaši mišići izgledaju kao u dvadesetim godinama (ali opet, možda!), svakako vam je stalo do toga kako vaši mišići funkcionišu.

Bez treninga sa tegovima, vaši mišići će atrofirati i izgubiti masu. Gubitak mišićne mase povezan sa godinama poznat je kao sarkopenija (vidi objavu na linku), i ako ne učinite ništa da ga zaustavite, možete očekivati da ćete izgubiti oko 15 procenata mišićne mase između 30-ih i 80-ih godina.

Usporite gubitak mišića i povećajte snagu tri puta

Gubitak mišića se dešava postepeno, tako da verovatno nećete primetiti da se to dešava u početku. Ali do trenutka kada ste u 70-im godinama, kada sarkopenija ima tendenciju da se ubrzava, možda ćete početi da se osećate slabije i otkrijete da ne možete fizički da radite stvari koje ste radili. Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu (ACSM):

„Postepeni gubitak površine poprečnog preseka mišića konzistentno se nalazi sa starenjem; do 50. godine, oko deset procenata mišićne površine je nestalo. Posle 50 godina, stopa gubitka značajno se ubrzava.

Snaga mišića opada za otprilike 15 procenata po deceniji u šezdesetim i sedamdesetim godinama i za oko 30 procenata nakon toga. Iako se osnovna mišićna funkcija smanjuje sa starenjem, smanjenje mišićne mase povezano sa godinama je odgovorno za skoro sav gubitak snage kod starije odrasle osobe.“

Niko ne želi da izgubi snagu ili sposobnost da samostalno funkcioniše. Ako slušate Vilija Marfija, 77-godišnjeg dizača tegova, čućete iz prve ruke šta trening snage može da učini za vas dok starite.

Ono što ćete u velikoj meri čuti je da ne samo da vam može pomoći da se osećate snažnije i zdravije, već vam može dati mogućnost da sami lopatate sneg, nosite svoje namirnice i pokupite svoje unuke iz vrtića ili škole.

Pomažući vam da održite mišićnu masu i snagu, trening snage vam može, bukvalno, dati mogućnost da nastavite da živite. Naprotiv, ako prestanete da radite na svojim mišićima, posledice sarkopenije su strme i uključuju:

• Povećan rizik od padova i preloma
• Poremećenu sposobnost regulacije telesne temperature
• Sporiji metabolizam
• Gubitak sposobnosti za obavljanje svakodnevnih zadataka

Šta morate da dobijete započinjanjem treninga sa tegovima – čak i ako ste već „stariji“? Kako ACSM objašnjava:

„S obzirom na adekvatan stimulans za trening, starije osobe mogu ostvariti značajan dobitak u snazi. Dvostruko do trostruko povećanje snage može se postići za tri do četiri meseca kod mišića regrutovanih tokom treninga kod starijih odraslih osoba. Sa dužim treningom snage, moguće je čak i skromno povećanje veličine mišića.

…Sa povećanjem mišićne snage dolazi i do povećanja nivoa spontane aktivnosti kako kod zdravih, nezavisnih starijih odraslih tako i kod veoma starih i slabih muškaraca i žena. Trening snage, pored mogućih efekata na delovanje insulina, gustinu kostiju, energetski metabolizam i funkcionalni status, takođe je važan način da se poveća nivo fizičke aktivnosti kod starijih osoba.“

Mnoge prednosti treninga sa tegovima za starije odrasle osobe

Trening sa tegovima je važan tokom vašeg života, ali na mnogo načina postaje još važniji kako starite. Čak i ako ste u 90-im godinama, nije prekasno. Jedna studija je otkrila da je grupa štićenika staračkih domova sa prosečnom starošću od 90 godina poboljšala svoju snagu između 167 i 180 procenata posle samo osam nedelja treninga sa tegovima. Koje su neke od drugih pogodnosti?

• Poboljšana sposobnost hodanja: posle 12 nedelja treninga sa tegovima, stariji od 65 godina i više poboljšali su snagu i izdržljivost nogu i mogli su da hodaju skoro 40 procenata dalje bez odmora.
• Poboljšana sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka: posle 16 nedelja treninga sa tegovima „totalnog tela“, žene starosti od 60 do 77 godina „znatno su povećale snagu“ i imale su poboljšanja u brzini hodanja i sposobnosti da obavljaju svakodnevne zadatke, kao što je ustajanje iz stolice, ili nošenje kutije namirnica.
• Smanjen rizik od padova: žene između 75 i 85 godina, od kojih su sve imale smanjenu koštanu masu ili potpunu osteoporozu, mogle su da smanje rizik od pada uz pomoć treninga sa tegovima i agilnosti.
• Oslobađanje od bolova u zglobovima: trening sa tegovima jača mišiće, tetive i ligamente oko zglobova, što uklanja stres sa zgloba i pomaže u ublažavanju bolova. Takođe vam može pomoći da povećate opseg pokreta.
• Poboljšana kontrola šećera u krvi: trening sa tegovima pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Takođe može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2; Trening snage u trajanju od najmanje 150 minuta nedeljno smanjio je rizik od dijabetesa za 34 procenta u poređenju sa sedentarnim načinom života.

Trening sa tegovima takođe može u velikoj meri sprečiti stvaranje krhkih kostiju i može pomoći da se preokrene već učinjena šteta. Na primer, vežba iskoraka je odličan način da izgradite gustinu kostiju u kukovima, čak i bez ikakvih dodatnih tegova. Trening snage takođe povećava proizvodnju faktora rasta u vašem telu, koji su odgovorni za ćelijski rast, proliferaciju i diferencijaciju. Neki od ovih faktora rasta takođe podstiču rast, diferencijaciju i opstanak neurona, što objašnjava zašto rad na mišićima takođe koristi vašem mozgu i pomaže u sprečavanju demencije.

Autor Dr. Joseph Mercola

Preuzeto i prevedeno sa: https://www.theepochtimes.com/health/never-too-old-to-start-weight-training_1237625.html?utm_source=brightnoe&src_src=brightnoe&utm_campaign=bright-2023-01-20&src_cmp=bright-2023-01-20&utm_medium=email&est=PiQ9cCpSMZP1rtxTfoMBqRnVeSF%2FMtmf9M6d1eIVQGrrZpxABYWwlig4G0p9tnT1AESHtH4Uhyk%3D