Sarkopenija je nepovratno smanjenje volumena i kvaliteta mišićne mase koje se danas javlja kod svake druge osobe starije od 50 godina. Samo pomislite, mišići! Nije vreme da sanjate o Schvarzeneggerovim mišićima.

Međutim, mišići su nam tek na poslednjem mestu: estetika ili sport. Mišići su najveći i najvažniji organ sa mnogo nezamenljivih funkcija. I zato sarkopenija dovodi do značajnog pogoršanja kvaliteta života i zdravlja starijih osoba.

Mišići kao super organ

Prvo, mišići jednostavno poboljšavaju pokretljivost starijih ljudi i jedan su od glavnih faktora u prevenciji preloma i nestabilnosti kičme.

Drugo, aktivno mišično tkivo je glavni sagorevač kalorija. Što je manji volumen mišićnog tkiva, veći je rizik od razvoja gojaznosti sa svim posledicama. I zato se u poslednje vreme sve više koristi izraz sakropenična gojaznost.

Treće, mišići su veoma aktivno uključeni u metabolizam glukoze i insulina, pa je sarkopenija jedan od faktora rizika za dijabetes melitus tipa 2 i metabolički sindrom.

Četvrto, smanjenje volumena mišićnog tkiva i niska mišićna aktivnost jedan je od najvažnijih faktora starosnog opadanja imuniteta, što je vrlo detaljno opisano u mom postu Imunitet bez lekova: sport.

Peto, mišići takođe igraju ulogu važnog endokrinog organa, oslobađajući supstance u procesu svog rada – miokine. Ovi poslednji imaju širok spektar efekata na celo telo, ali jedno od proučavanih mesta primene su krvni sudovi i srce.

Zapravo, moglo bi se nastaviti – ima toliko funkcija u mišićima, ali gore navedeno je sasvim dovoljno da se shvati koliko je sarkopenija ozbiljna pretnja starijoj osobi.

Zašto gubimo mišiće?

Prvo, koliko god mišići bili važni, oni se lako mogu žrtvovati zbog opstanka. Ovo je naše evolucijsko prokletstvo. Ako su životinje ili naši daleki preci upali u situaciju gladi (a to se dogadalo prilično često), prvo što se dešavalo bilo je kako se rešiti proždrljivih mišića. Danas očigledno ne gladujemo, ali naše drevno telo se i dalje oslobađa mišića ako nisu opterećeni na bilo koji način.

Drugo, danas većina nas ne samo da ne pumpa mišiće, već ih generalno ni na koji način ne koristi zbog sedentnog načina života. Za starije osobe to poprima karakter katastrofe.

Treće, danas jedemo previše, ali štetno. A našim mišićima je, pored redovnog vežbanja, potrebna i kvalitetna ishrana. Posebno u starosti.

Super kompleks za starenje mišića

Neću mnogo govoriti o redovnim vežbama – aerobnim i o vežbama snage – za održavanje potrebne mišićne mase. Reći ću samo da je bez ovoga sve ostalo besmisleno, jer će priroda i dalje pokretati evolucijski mehanizam spaljivanja mišića.

Neću se zadržavati na visoko kvalitetnim proteinima u količini od 1–1,2 g po 1 kg telesne mase, iako se, pored svih banalnosti, ove preporuke ne pridržava većina starijih ljudi.

Ovde ćemo govoriti o drugim nutrijentima koji su se u mnogim studijama dokazali kao efikasno sredstvo za sprečavanje sarkopenije kod starijih osoba.

Leucin

Ova aminokiselina (koja se javlja kao glavna BCAA) izuzetno je važna za formiranje i održavanje mišićne mase, pa se stoga razmatra odvojeno, uprkos činjenici da mnogi izvori proteina imaju dovoljan sadržaj leucina.

Leucin je najefikasniji stimulans za faktor rasta mišića, poput mTOR1 (pod uslovom da u telu ima dovoljno proteina i drugih esencijalnih aminokiselina).

Za pokretanje ovog mehanizma za sintezu mišićnih proteina potrebno je povećanje koncentracije leucina u krvnoj plazmi za 3-4 puta, što odgovara dnevnoj dozi ove aminokiseline od oko 3 g.

Omega-3 masne kiseline

Iako su omega-3 masti mnogo poznatije u drugim oblastima prevencije poremećaja povezanih sa starenjem, one ipak igraju vrlo važnu ulogu u održavanju mišićne mase kod starijih osoba.

Dakle, omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upalne pozadine u telu, što značajno utiče, između ostalog, na funkcionalno stanje mišića.

Omega-3 masti pomažu u normalizaciji osetljivosti mišića na insulin, što značajno poboljšava snabdevanje mišića energijom.

Konačno, omega-3 masne kiseline mogu direktno stimulisati sintezu mišićnih proteina aktivacijom faktora rasta kao što je mTOR-p70S6k.

Preporučeni dnevni unos omega-3 masti za prevenciju sarkopenije je 3 g.

Vitamin D

Ovaj vitamin se odavno prestao smatrati isključivo „koštanim“ nutrijentom. Tačke primene vitamina D danas se nalaze u gotovo celom telu, od kože do imunološkog sistema.

Što se tiče važnosti vitamina D za razvoj i aktivno funkcionisanje mišića, o tome znamo od prvog opisa klasične slike rahitisa kod dece.

Značaj vitamina D za prevenciju sarkopenije kod starijih osoba naglašava i činjenica da je nedostatak ovog vitamina jedan od najčešćih nalaza kod starijih ljudi zbog načina života i ne uvek adekvatne ishrane.

Preporučena dnevna doza vitamina D za prevenciju sarkopenije je 800-1000 IU.

Kreatin

Kreatin je supstanca koja značajno povećava snabdevanje mišića energijom. Često se koristi u režimima prevencije sarkopenije, ali postoji jedna veoma važna tačka. Čak i kod mladih ljudi, kreatin stimuliše rast mišićne mase samo sa veoma intenzivnim i energetski intenzivnim opterećenjima snage. Skoro je nemoguće zamisliti takav intenzitet i učestalost kod starijih osoba. Stoga je upotreba kreatina za prevenciju sarkopenije još uvek otvoreno pitanje.

Autor: Jurij Jurjevič Gičev (Юрий Гичев)

Preuzeto i prevedeno sa: https://zen.yandex.ru/media/doctor_gichev/sarkopeniia-pojilyh-kak-novaia-bolezn-veka-60ded828b9642a0e722497f1

O pomenutim komponentama i proizvodima u kojima se one nalaze detalnije možete pročitati na sledećim stranicama:

• Leucin, aminokiselina koja se nalazi u BCAA Kompleks Siberian Super Natural Sport
• Omega-3 masne kiseline se nalaze u Omega-3 Ultra Siberian Super Natural Sport
• Vitamin D se nalazi u Essential Vitamins. Vitamin D3, Mega Essentials, Healthy Rhythms – Ritmovi zdravlja, FitLine Restorate, ROOT ZERO-IN i
• Kreatin se nalazi u Siberian Super Natural Sport Kreatin

Kontaktirajte nas za dodatne informacije:

📞 +381 60 4530454

✉ sasvimprirodno.net@gmail.com