Veganska ishrana – Kalcijum

Jack Norris

Potreba za kalcijumom u veganskoj ishrani takođe je okružena obmanjujućim tvrdnjama, a mnogi zagovornici veganstvaa kažu da su životinjski proteini, uključujući mleko, glavni uzrok osteoporoze u zapadnim zemljama. Sledeći ovu logiku, imalo bi smisla da vegani ne treba da brinu zbog osteoporoze jer ne jedu životinjske proteine.

Istraživanje zapravo pokazuje da bi vegani, poput nevegana, trebalo da pokušaju da ispune iste preporuke za kalcijum kao i većinska populacija. Veganska ishrana obično sadrži mnogo manje kalcijuma od ostalih načina ishrane, pa se moramo potruditi da svakodnevno uključimo dobre izvore kalcijuma.

Vegani i unos kalcijuma

PDU (preporučeni dnevni unos) za kalcijum za odrasle iznosi 1.000 do 1.200 mg dnevno, u zavisnosti od pola i starosti. Praktično je nemoguće ispuniti ove preporuke bez velike količine mlečnih proizvoda, hrane obogaćene kalcijumom ili dodataka. Budući da vegani ne jedu mlečne proizvode, bez obogaćene hrane ili dodataka, unos kalcijuma obično je nizak (oko 400–600 mg dnevno).

Tokom 1990-ih, veganska zajednica je odgovorila na ove niže unose kalcijuma rekavši da je osteoporoza bolest gubitka kalcijuma iz kostiju, a ne nedostatak kalcijuma u ​​ishrani. Ovaj pogled zasnovan je na istraživanjima koja pokazuju da ima više preloma kuka u zemljama sa većim unosom mlečnih proizvoda i istraživanjima koja pokazuju da životinjski proteini uzrokuju porast gubitka kalcijuma putem urina. Stoga se razmišljalo da unos kalcijuma nije važan za sprečavanje osteoporoze i da su vegani zaštićeni zbog nedostatka životinjskih proteina u ishrani.

Ali ispostavilo se da su obe ove ideje obmanjujuće.

Naknadna istraživanja su pokazala da među zemljama prelomi kuka više ukazuju na rizik od pada nego na osteoporozu. Studija iz Hong Konga otkrila je da dok su muškarci i žene u Hong Kongu imali niže stope preloma kuka, oni su imali veću stopu preloma kičme, a žene su imale veću stopu osteoporoze od belkinja. A istraživanja iz 2000-ih pokazala su da kalcijum koji se izlučuje posle velikog unosa proteina dolazi putem povećane apsorpcije hrane.

Pa gde su onda vegani?

Vegani i zdravlje kostiju

Meta-analiza mineralne gustine kostiju vegetarijanaca iz 2009. godine zaključila je da vegani imaju statistički značajnu, umereno nižu mineralnu gustinu kostiju od onih koji jedu meso, ali da je malo verovatno da će to rezultirati klinički važnim povećanjem rizika od preloma. Dugotrajna kohortna studija praćena velikim brojem mesojeda, vegetarijanaca i vegana otkrila je da vegani imaju veće stope preloma kostiju. Sproveli smo temeljnu analizu ovog izveštaja “Prelomi kostiju među britanskim veganima: implikacije i preporuke” i zaključili da nizak unos kalcijuma verovatno nije odgovoran za povećane stope preloma. Međutim, važno je da vegani imaju za cilj da unose 700 mg kalcijuma dnevno za odrasle.

Biljni izvori kalcijuma

Zelenice sa visokim sadržajem kalcijuma, nižim oksalatom i tamnim listovima najbolji su izvori kalcijuma za vegane: listovi repe, slačica (gorčica), kelj, bok čoj i zelje. Choi sum i gai choi su dve zelenice sa visokim sadržajem kalcijuma, česte u azijskoj kuhinji. Pored kalcijuma, zelenice sadrže i vitamin K, kalijum i magnezijum koji doprinose boljem zdravlju kostiju.

Dok su spanać, blitva i listovi repe bogati kalcijumom, kalcijum se ne apsorbuje dobro zbog visokog sadržaja oksalata koji vezuje kalcijum i sprečava apsorpciju iz digestivnog trakta.

Ostali izvori kalcijuma su obogaćena pića, tofu sa kalcijumom, smokve i dodaci.

Veganima je najsigurnije da dodaju sa 300 mg kalcijuma dnevno ili manje ako ne dobijaju velike količine kalcijuma iz drugih izvora. Istraživanja o tome da li unos kalcijuma iznad 1.400 mg dnevno može ljude izložiti riziku od hroničnih bolesti su podeljena.

O drugim vitaminima i mineralima će biti više detalja u sledećoj objavi!

Kompilacija preuzetih i prevedenih objava sa:

  1. https://veganoutreach.org/plant-based-nutrition/
  2. https://veganhealth.org/calcium-part-1/

A sada pogledajmo neke od proizvoda koji se mogu koristiti kao dopuna kalcijuma u ishrani:

Za dodatne informacije o ovim proizvodu, kao i o načinu njihovog poručivanja popunite sledeću formu: