Omega-3-6-9 masne kiseline: potpuni pregled

Omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline su sve važne prehrambene masti. Zanimljivo je da svaka od njih ima brojne zdravstvene koristi za naš organizam. Međutim, važno je da u ishrani postignete pravi balans omega-3, -6 i -9 masnih kiselina. Neravnoteža može doprineti nizu hroničnih bolesti.

Evo vodiča za omega-3, -6 i -9 masne kiseline, uključujući i zašto su potrebne ljudskom organizmu i gde ih možete dobiti.

Šta su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti, vrsta masti koju naše telo ne može da napravi. Izraz „polinezasićeni“ odnosi se na njihovu hemijsku strukturu, pošto „poli“ znači mnogo, a „nezasićen“ se odnosi na dvostruke veze. Zajedno znači da omega-3 masne kiseline imaju mnogo dvostrukih veza.

Omega-3 se odnosi na poziciju krajnje dvostruke veze u hemijskoj strukturi, koja je tri atoma ugljenika iz „omega“ ili zadnjeg kraja molekularnog lanca. Kako ljudsko organizam ne može da proizvodi omega-3, ove masti se nazivaju „bitnim mastima“, što znači da ih moramo unositi iz hrane.

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da se jedu najmanje dve porcije masne ribe nedeljno koja je bogata sa omega-3 EPA i DHA. Postoji mnogo vrsta omega-3 masti koje se razlikuju po hemijskom obliku i veličini. Tri najčešće su:

  • Eikozapentaenska kiselina (EPA): glavna funkcija 20-ugljenih masnih kiselina je da proizvodi supstance nazvane eikozanoidi, koje pomažu u smanjenju upale. EPA takođe pomaže u smanjenju simptoma depresije.
  • Dokozaheksaenska kiselina (DHA): 22-ugljenična masna kiselina, DHA čini oko 8% težine mozga i izuzetno je važna za normalan razvoj i funkciju mozga.
  • Alfa-linolenska kiselina (ALA): ova 18-ugljenična masna kiselina se može pretvoriti u EPA i DHA, mada taj postupak nije baš efikasan. ALA organizam uglavnom koristi za energiju.

Omega-3 masti su presudni deo ljudskih ćelijskih membrana. Takođe imaju i niz drugih važnih funkcija, uključujući:

  • Poboljšanje zdravlja srca: omega-3 masne kiseline mogu povećati „dobar“ HDL holesterol. Takođe mogu da smanje trigliceride, krvni pritisak i stvaranje arterijskih plakova.
  • Podržavanje mentalnog zdravlja: ​​uzimanje omega-3 može umanjiti simptome depresije, šizofrenije i bipolarnog poremećaja. Takođe može umanjiti rizik od psihotičnih poremećaja za one koji su u riziku.
  • Smanjenje težine i obima struka: omega-3 masti igraju važnu ulogu u upravljanju težinom i mogu pomoći u smanjenju obima struka.
  • Smanjivanje masti u jetri: konzumiranje omega-3 u ishrani može vam pomoći da smanjite količinu masti u jetri.
  • Podrška razvoju mozga odojčadi: omega-3 su izuzetno važni za razvoj mozga kod beba.
  • Borba protiv upale: omega-3 masti deluju protivupalno, što znači da mogu smanjiti upalu u vašem organizmu kako bi se sprečio čitav niz hroničnih bolesti.
  • Prevencija demencije: ljudi koji jedu više ribe, koja ima veliku količinu omega-3 masti, imaju tendenciju sporijeg pada funkcije mozga u starosti. Omega-3 takođe mogu poboljšati pamćenje kod starijih ljudi.
  • Promocija zdravlja kostiju: ljudi sa većim unosom omega-3 imaju bolju mineralnu gustinu kostiju.
  • Prevencija astme: unos omega-3 može pomoći u smanjenju simptoma astme, posebno u ranom životu.

Nažalost, zapadnjački način ishrane ne sadrži dovoljno omega-3. Manjak može doprineti hroničnim bolestima poput gojaznosti, dijabetesa i srčanih bolesti.

Rezime: Omega-3 masti su neophodne masti koje morate da dobijate iz hrane. Imaju važne prednosti za vaše srce, mozak i metabolizam.

Šta su omega-6 masne kiseline?

Kao i omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline. Jedina razlika je u tome što je poslednja dvostruka veza šest ugljenika sa omega kraja molekula masne kiseline. Omega-6 masne kiseline su takođe neophodne, tako da ih treba nabaviti iz hrane. Ove masti se prevashodno koriste za energiju. Najčešća omega-6 masnoća je linolna kiselina koja se može pretvoriti u druge omega-6 masti poput arahidonske kiseline (ARA). Kao i EPA, ARA se koristi za proizvodnju eikosanoida. Međutim, eikosanoidi proizvedeni od strane ARA su više pro-upalni. Protivupalni eikosanoidi su važne materije u imunološkom sistemu.

Iako su omega-6 masti od esencijalne važnosti, savremena zapadnjačka ishrana sadrži mnogo više omega-6 masnih kiselina nego što je to potrebno. Preporučeni odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina u ishrani je 4: 1 ili manji. Međutim, zapadnjački način ishrane ima odnos između 10: 1 i 50: 1. Zato, iako su omega-6 masti od ključne važnosti u pravim količinama, većina ljudi u razvijenom svetu trebalo bi da ima za cilj da smanji unos omega-6.

Ipak, neke omega-6 masne kiseline pokazale su koristi u lečenju simptoma hroničnih bolesti.

Gama-linolenska kiselina (GLA) je omega-6 masna kiselina koja se nalazi u određenim uljima, kao što su ulje noćurka i ulje bora. Kada se konzumira, veći deo se pretvara u drugu masnu kiselinu koja se naziva dihomo-gama-linolenska kiselina (DGLA). Jedno istraživanje je pokazalo da je uzimanje velike doze GLA dodataka značajno smanjilo brojne simptome reumatoidnog artritisa. Druga zanimljiva studija otkrila je da je uzimanje GLA dodataka uz lek protiv kancera dojke bilo efikasnije u lečenju kancera dojke nego sam lek.

Konjugovana linolna kiselina (CLA) je drugi oblik omega-6 masti koji ima neke zdravstvene koristi. Na primer, jedno veliko istraživanje pokazalo je da uzimanje 3,2 grama CLA dodataka dnevno efikasno smanjuje masu telesne masti kod ljudi.

Rezime: Omega-6 masti su neophodne masti koje su važan izvor energije za organizam. Međutim, zapadnjački način ishrane ih sadrži previše.

Šta su omega-9 masne kiseline?

Omega-9 masne kiseline su nezasićene, što znači da imaju samo jednu dvostruku vezu. Nalazi se devet ugljenika od omega kraja molekula masne kiseline.

Oleinska kiselina je najčešća omega-9 masna kiselina i najčešća mononezasićena masna kiselina u ishrani. Omega-9 masne kiseline nisu strogo „ključne“ (esencijalne), što znači da ih može proizvesti organizam. U stvari, omega-9 masti su najobilnija masnoća u većini ćelija u telu. Međutim, konzumiranje hrane bogate omega-9 masnim kiselinama umesto drugih vrsta masti može imati brojne korisne zdravstvene efekte. Jedno veliko istraživanje pokazalo je da dijeta sa visokom mono zasićenom masnoćom može da smanji trigliceride u plazmi za 19%, a „loš“ holesterol lipoproteina vrlo niske gustine (VLDL) za 22% kod pacijenata sa dijabetesom.

Druga studija je otkrila da hranjenje miševa bogatim mononezasićenim mastima poboljšava insulinsku osetljivost i smanjuje upalu. Ista studija otkrila je da su ljudi koji su jeli hranu sa visokim mono-zasićenim mastima imali manje upale i bolju osetljivost na insulin od onih koji su jeli hranu sa visokom količinom zasićenih masti.

Rezime: Omega-9 masti su nebitne masti, jer ih telo može proizvesti. Dijeta koja zamenjuje neke zasićene masti omega-9 mastima može imati koristi za zdravlje i povoljno delovati na  metabolizam.

Koja hrana sadrži ove masti?

Iz svoje ishrane lako možete dobiti omega-3, -6 i -9 masne kiseline. Međutim, važno je pronaći pravu ravnotežu svakog od njih. Zapadna prehrana sadrži daleko više omega-6 masti nego što je potrebno, a nema dovoljno omega-3 masti.

Evo liste namirnica koje sadrže visok procenat omega-3, -6 i -9 masnih kiselina. Hrana sa visokim sadržajem omega-3 masti: najbolji izvor omega-3 EPA i DHA su masne ribe.

Međutim, ove omega-3 možete nabaviti i iz drugih morskih izvora, kao što su ulja algi. ALA se, s druge strane, uglavnom dobija iz orašastih plodova i semenki.

Ne postoje zvanični standardi za dnevni unos omega-3, ali različite organizacije nude smernice. Prema Odboru za hranu i ishranu Američkog instituta za medicinu, adekvatan unos omega-3 dnevno iznosi 1,6 grama za muškarce i 1,1 g za žene, za odrasle 19 i više godina (43).

Količina i vrsta omega-3 u jednoj porciji sledeće hrane:

  • Losos: 4,0 grama EPA i DHA
  • Skuša: 3.0 grama EPA i DHA
  • Sardine: 2,2 grama EPA i DHA
  • Ringlice: 1,0 grama EPA i DHA
  • Chia semenke: 4,9 grama ALA
  • Orasi: 2,5 grama ALA
  • Laneno seme: 2,3 grama ALA

Hrana sa visokim sadržajem omega-6 masti:

Omega-6 masti nalaze se u velikim količinama u rafiniranim biljnim uljima i namirnicama kuvanim u biljnim uljima. Orašasti plodovi i semenke takođe sadrže značajne količine omega-6 masnih kiselina.

Prema podacima Odbora za hranu i ishranu Medicinskog instituta SAD, adekvatan unos omega-6 dnevno iznosi 17 grama za muškarce i 12 grama za žene za odrasle od 19 do 50 godina (43).

Količina omega-6 u 100 grama sledeće hrane:

  • Sojino ulje: 50 grama
  • Kukuruzno ulje: 49 grama
  • Majonez: 39 grama
  • Orasi: 37 grama
  • Semenke suncokreta: 34 grama
  • Bademi: 12 grama
  • Indijski orah: 8 grama

Kao što vidite, vrlo je lako unositi više nego dovoljno omega-6 kroz svoju ishranu.

Hrana sa visokim sadržajem omega-9 masti:

Omega-9 masti su takođe česte u biljnim i semenskim uljima, kao i orasima i semenkama. Ne postoje adekvatne preporuke za unos omega-9, jer one nisu bitne.

Količina omega-9 u 100 grama sledeće hrane:

  • Maslinovo ulje: 83 grama
  • Ulje indijskog oraha: 73 grama
  • Bademovo ulje: 70 grama
  • Ulje avokada: 60 ​​grama
  • Kikiriki ulje: 47 grama
  • Bademi: 30 grama
  • Indijski orah: 24 grama
  • Orasi: 9 grama

Rezime: Najbolji izvori omega-3 su masna riba, dok se omega-6 i omega-9 nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima i semenkama.

Treba li uzeti dodatak omega-3-6-9?

Kombinovani omega-3-6-9 suplementi obično obezbeđuju svaku od ovih masnih kiselina u pogodnim razmerama, kao što je 2: 1: 1 za omega-3: 6: 9. Takva ulja mogu pomoći povećanju vašeg unosa omega-3 masti. Pored toga, ova ulja obezbeđuju zdravu ravnotežu masnih kiselina tako da je balans omega-6 i omega-3 manji od 4: 1.

Međutim, s obzirom da većina ljudi već konzumira previše omega-6, a organizam omega-9 proizvodi, nema potrebe da se dodaju. Zato je najbolje da svoju ishranu usredsredite na to da dobijete dobar balans omega-3, -6 i -9 masnih kiselina. Ovo bi trebalo da uključuje najmanje dve porcije masne ribe nedeljno i korišćenje maslinovog ulja za kuvanje i za salate.

Pored toga, treba ograničiti unos omega-6 ograničavanjem potrošnje drugih biljnih ulja i pržene hrane koja je kuvana u rafiniranim biljnim uljima. Ako se ne unosi dovoljno omega-3 u ishrani, najbolje je uzimati dodatak omega-3 sam, a ne kombinovani dodatak omega-3-6-9.

Rezime: Kombinovani omega-3-6-9 dodaci daju optimalne odnose masnih kiselina, ali verovatno ne daju dodatne koristi u poređenju s dodacima omega-3.

Kako odabrati dodatak omega 3-6-9

Kao i druga ulja, polinezasićene masne kiseline se lako oksidiraju kada su izložene toploti i svetlosti. Zato, ako kupujete dodatak omega-3-6-9, izaberite onaj koji je hladno presovan. To znači da je ulje ekstrahovano ograničenom toplotom, minimizirajući oksidaciju koja može oštetiti molekule masne kiseline. Da biste se osigurali da uzimate dodatak koji nije oksidisan, izaberite onaj koji sadrži antioksidans, poput vitamina E. Uz to, odaberite dodatak sa najvišim sadržajem omega-3 – u idealnom slučaju više od 0,3 grama po porciji. Štaviše, pošto EPA i DHA imaju više zdravstvenih koristi od ALA, odaberite dodatak koji koristi riblje ulje ili ulje algi, a ne laneno ulje.

Rezime: Izaberite dodatak omega-3 umesto kombinovanog dodatka omega-3-6-9. Ako kupujete kombinovani dodatak, izaberite onaj sa velikom koncentracijom EPA i DHA.

Donja granica

Iako su kombinovani omega-3-6-9 suplementi postali veoma popularni, oni generalno ne nude dodatnu korist od samog uzimanja omega-3.

Omega-6 su neophodni u određenim količinama, ali sadrže ih u mnoge namirnice i ljudi koji slede zapadnjačku ishranu već ih konzumiraju previše.

Pored toga, omega-9 masti može proizvesti organizam i lako se dobijaju u ishrani, tako da ih ne treba uzimati u dodatku.

Zato, iako kombinovani dodaci sadrže optimalne odnose omega 3-6-9, uzimanje samo omega-3 verovatno će pružiti najviše zdravstvene koristi.

Napisao dr Ruairi Robertson

Prevedeno sa https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

 

Korporacija Siberian Wellness nudi čitav niz proizvoda koji sadrže polinezasićene masne kiseline:

 

Za dodatne informacije o proizvodu i načinu poručivanja popunite sledeću formu: