Koliko grama viška je slatkiš od 100 kcal? I obrnuto?

Kako pretvoriti kalorije u grame?

Problem je u tome što kalorije ne poštuju zakone fizike, matematike i logike – nakupljaju se mnogo brže nego što nestaju.

Nutricionisti vole ponavljati: 10 kilokalorija je ekvivalentno 1 gramu telesne mase. Pa, to jeste, pojeli ste dodatni slatkiš od 100 kilokalorija – što znači da uskoro očekujete porast telesne mase od 10 grama.

Jasno, naravno, ali takva aritmetika uopšte nije sasvim tačna.

Istina, ovo se pre svega odnosi na kalorije sa ugljenim hidratima i delom sa masnoćama i uopšte ne deluju u pogledu kalorija proteinske hrane. (Međutim, proteini i preterana težina su u osnovi nespojive stvari, tako da se ovo može zanemariti.)

Ok, šta ako se ova jednačina proširi?

Šta će se dogoditi ako ne dobijam, već gubim 100 kilokalorija?

Sledeći matematičku logiku, moram da izgubim istih 10 grama. Međutim, trik je u činjenici da u suprotnom smeru ova aritmetika deluje mnogo gore 🙂 Priroda nas je stvorila tako da: višak energije skladištimo vrlo brzo i efikasno, ali ga trošimo krajnje nevoljno i oh-oh, stvarno sporo.

Ako, recimo, stvorite deficit od 100 kilokalorija svakog dana, onda ćete, u skladu s ovim pravilom, za tri godine imati ukupni deficit od oko 100 hiljada kilokalorija, što znači da ćete izgubiti 10 kilograma telesne mase. Nekakvih smešnih 100 kilokalorija dnevno i 10 kilograma, kao što se nikada nije dogodilo – nije loše! Ali, nažalost, u ogromnoj većini slučajeva dobićete mnogo skromniji rezultat (ako ga uopšte bude).

Stoga danas dijetetičari – kada je u pitanju mršavljenje, a ne debljanje – nude drugačiju formulu:

10 kilokalorija = 0,5 grama telesne mase

Ali to nije sve! Vremenom, efikasnost ove formule će padati:

U prvoj trećini programa mršavljenja postižete se 50% konačnog rezultata, a preostalih 50% – na samo dve trećine puta.

To jest, ako se vratite na gornji primer, dnevni deficit od 100 kilokalorija koje ostvarite dovešće za tri godine do gubitka ne 10, već samo 5 kilograma. Istovremeno u prvoj godini gubite 2,5 kilograma, a u preostale dve godine 2,5 kilograma. Hmmm … Uopšteno, ako računate na nešto ozbiljno, dnevni gubitak treba povećati na barem 500 kilokalorija, a to je već ozbiljan izazov.

Autor: Jurij Jurjevič Gičev (Юрий Гичев)

Preuzeto i prevedeno sa: https://zen.yandex.ru/media/doctor_gichev/konfeta-v-100-kkal-eto-skolko-grammov-lishnego-vesa-a-naoborot-5e5d07e591ed7368b654e436

Ako ste pročitali prethodno možda se pitate kako je moguće smanjiti dnevni unos hrane za 100 ili 500 kilokalorija?

Da, smanjenje telesne mase apsolutno podleže aritmeričkim operacijama, prosto rečeno – dnevno treba unosti manje kilokalorija nego što naše telo utroši u toku dana na obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Hmm, kako to jednostavno i prosto zvuči!

Odakle krenuti, kako izračunati pojedinačnu dvevnu potrošnju za svakog od nas?

Nauka je pokazala kako se približno izračunava vrednost bazalnog metabolizma (BM) u funkciji pola, starosti i telesne mase, što uprošćeno, izgleda ovako:

  • za muškarce BM = 1 kcal/kg/h, tako da za odraslu mušku osobu telesne mase 70 kg ta vrednost iznosi 1680 kcal/dan*
  • za žene BM = 0,9 kcal/kg/h, tako da za odraslu osobu ženskog pola telesne mase 55 kg ta vrednost iznosi 1188 kcal/dan*

Postoje odstupanja vezana za godine starosti, tj. smatra se da vrednost bazalnog metabolizma opada za oko 2% sa svakom decenijom starenja. Osim toga, moguće su vrednosti od ±10%, u skladu sa individualnim, genetski uslovljenim, varijacijama*.

(* Marina Đorđević-Nikić – Ishrana sportista, Ton plus, Beograd, 2014.)

Tako izračunati BM je neka prosečna potrošnja, koja ne uzima u obzir pojedinačne karakteristike metabolizma jedinke (“ubrzan” ili “usporen” metabolizam). Ako vaš metabolizam, na osnovu proračuna iz prethodnih obrazaca troši izmežu 1.500 i 2.000 kcal, a vi želite da smanjite dnevni unos za 500 kcal, to je od 1/4 do 1/3 dnevnog unosa, znajte da to, ako ne menjate režim ishrane i način života, uopšte nije lako!

Pa, kako onda dostići željeni deficit i smanjiti dnevni unos za 500 kcal?

Pozovimo opet aritmetiku u pomoć! Da bi se napravio kalorijski deficit, grubo gledano, imamo 2 načina:

  1. da smanjimo dnevni unos kcal, ili
  2. da povećamo potrošnju organizma, da ubrzamo metabolizam.

Za 1. način smo se već složili da je teško izvodljiv ako ne promenimo režim ishrane i način života, a 2. način je, u stvari, baš ta promena načina života, tj. trošenje više kcal iz rezerve (masnih naslaga) na način što ćemo pojačati fizičke aktivnosti – brže hodanje, trčanje, plivanje, vožnja biciklom, … kome šta odgovara!

Svakako je najbolja kombinacija oba pomenuta načina, jer će te tako dobiti najbolji rezultat. Ovo ne govorim napamet, već iz ličnog iskustva. U nekoj od sledećih objava preneću lično iskustvo u celini.

Uz to, treba voditi računa o količini čiste vode (ili dodatno, prirodnih nezaslađenih biljnih čajeva) koju dnevno unosite u organizam. Naš organizam se sastoji od 70-75% vode i taj odnos treba stalno da se održava zbog nebrojenih metaboličkih procesa koji se neprestano odvijaju u organizmu. Sokovi, kafa i ostali napitci se ne računaju u potrebnu količinu vode.

Pa, koliko vode treba unositi dnevno u organizam?

Razni autori imaju različite preporuke, ali se svi negde slažu da je to od 30 do 50 ml/kg telesne mase. Količina varira u zavisnosti od godišnjeg doba i temperature (leto, zima), kao i od fizičkih aktivnosti. Grubo rečeno, osoba od 70 kg telesne mase bi trebala da unese između 2,1 (zimi) i 3,5 litre (leti) vode dnevno! Za svoju telesnu masu potrebnu količinu vode sada možete izračunat1 sami.

Kako smanjiti dnevni unos kcal?

Na ovo pitanje postoji nebrojeno odgovora, o čemu su pisali mnogi stručnjaci, kako u literaturi, tako i na internetu. Osnovno pravilo je da se značajno smanji količina ugljenih hidrata (beli hleb, peciva, slatkiši, gazirani napitci koji su uglavnom prezaslađeni, …) i količina masnoća (masna mesa, mesa spremana prženjem, pohovanjem ili u fritezi, proizvodi sa visokom koncentracijom masti, …). Konzumirati što više svežeg, termički neobrađenog sezonskog povrća i voća, koji će organizmu obezbediti neophodne vitamine i minerale.

Jednostavno, zar ne?

Da, za one koji čvrsto odluče da promene neke navike, radi zdravlja pre svega, kao i da istraju u tome! A to je, u stvari najteže: odreći se ustaljenih, dugogodišnjih navika, kako u ishrani, tako i u dnevnim aktivnostima, ali vredi pokušati!

Postoji li rešenje?

U poslednjih 30-ak godina pojavili su se različiti bioaktivni dodaci ishrani, koji, osim što organizmu nadoknađuju neophodne supstance, mogu pomoći kod izlučivanja otpadnih materija, viška tečnosti i tako oslobode organizam nepotrebnog balasta.

Takođe, postoje prirodni dijetetski proizvodi koji pomažu, kako sportistima, tako i svima koji žele da vode zdrav i aktivan život, tako što kroz zamenske obroke (proteinske supe, praškaste proteine, štanglice i dr.), bez ili sa izuzetno niskim sadržajem ugljenih hirata i masti, obezbeđuju sve regulatorne supstance neophodne organizmu.

Eto načina da se napravi dnevni deficit od oko 500 kcal!

Kompanija Siberian Wellness je izašla na tržište sa paletom proizvoda koji pokrivaju obe prethodno pomenute oblasti. Ovde ćemo pomenuti samo neke od proizvoda obeju grupa.

Neki od proizvoda koji oslobađaju organizam od štetnih, otpadnih materija i viška vode:

Neke od dijetetskih proizvoda bez ili sa izuzetno niskim sadržajem ugljenih hidrata i masti, čijim korišćenjem se značajno smanjuje dnevni unos izražen u kilokalorijama:

Izbor je širok, može zadovoljiti svačiji ukus, a odluka je na Vama! Proučite svaki od proizvoda i Slobodno pitajte!

Za dodatne informacije o ovim proizvodima, kao i o drugim proizvodima koji nisu ovde pomenuti, i načinu njihovog poručivanja popunite sledeću formu: